Cómo volver al gimnasio sin lesionarse

Esta es una situación que evoluciona rápidamente. Para obtener la información más actualizada, consulte regularmente a los funcionarios de salud locales y a recursos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Esta historia se actualizará a medida que se disponga de nueva información.

Con los gimnasios cerrados durante el brote de coronavirus, todos hemos pasado a hacer ejercicios en el salón, sesiones de sudor en el parque local o un período de descanso prolongado durante los últimos meses. Pero a medida que los estados comienzan a reabrir lentamente, eso significa que su gimnasio local pronto estará abierto de nuevo, si no lo está ya.

Aunque si decide volver al gimnasio, sus entrenamientos probablemente serán un poco diferentes y pueden incluir el uso de una máscara, la reserva de tiempo en el gimnasio, el entrenamiento al aire libre, o la limpieza del equipo antes y después de su uso. También es posible que le preocupe cómo ha afectado a su forma física este tiempo prolongado sin acceso a los equipos del gimnasio, y qué debe hacer exactamente para reanudar el entrenamiento de fuerza por primera vez para evitar lesiones.

La clave aquí es seguir haciendo ejercicio con seguridad. Es importante hacer ejercicio, incluso durante una pandemia, ya que puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico, pero también es vital que no se exceda, ya que el exceso de ejercicio puede comprometer sus inmunidades.

Por ello, hemos recurrido a Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de Core en Brookline, Massachussetts, a Kara Miklaus, entrenadora certificada por la NASM y copropietaria de WORK Training Studio en Irvine, California, y a Guillem González-Lomas, M.D., cirujano ortopédico deportivo de la NYU Langone Health, para saber exactamente cómo puedes aumentar tus entrenamientos de forma segura al volver al gimnasio o llevar tu entrenamiento en casa al siguiente nivel.

(Como los casos de coronavirus siguen aumentando en todo el país, antes de tomar cualquier decisión, consulte las directrices sanitarias locales. Puedes encontrar un directorio de departamentos de salud estatales aquí.)

¿Cuántos días a la semana debo ir al gimnasio para empezar?

Al volver al gimnasio, su nueva rutina debe basarse en la cantidad de ejercicio que realizó durante la cuarentena. Si hiciste ejercicio cinco días a la semana, ¡felicidades, eres de los pocos! Pero si no hizo nada de ejercicio o realizó uno o dos entrenamientos a la semana, añada un entrenamiento extra a la semana durante tantas semanas como sea necesario para alcanzar su objetivo.

Historias relacionadas

Por ejemplo, si no hizo nada de ejercicio en los últimos meses, haga un solo entrenamiento la primera semana de vuelta. La semana siguiente intente dos, la tercera semana intente tres, y así sucesivamente hasta que cumpla su objetivo de frecuencia de entrenamiento, sugiere Miklaus.

Si estaba entrenando en casa con el peso del cuerpo, ¿cómo debería enfocar la vuelta al entrenamiento de fuerza?

Como regla general, debe mantenerlo fácil. Los gimnasios han estado cerrados durante unos tres o cuatro meses, y le va a tomar ese tiempo para volver a donde estaba antes – no va a tomar una semana, dice Gentilcore.

Hacer demasiado demasiado pronto puede conducir fácilmente a una lesión, dice Lomas, incluso si se siente fresco y capaz. Un aumento frenético de la actividad puede dejarle con un dolor muscular de aparición retardada, que puede incapacitarle durante unos días, devolviéndole al punto de partida.

«En lugar de intentar obstinarse en ponerse en forma en un tiempo récord, utilice el reinicio como una oportunidad. Empiece de forma ligera y corta. Concéntrese en la técnica adecuada y aumente gradualmente la intensidad», dice Lomas.

Para la resistencia adicional, comenzar con aproximadamente la mitad del volumen que tenía cuando estaba en el gimnasio antes es un buen lugar para empezar, dice Gentilcore. Por ejemplo, si estabas levantando 60 libras, comienza con 30 libras y construye desde allí.

Historia relacionada

Sugiere seleccionar un peso que puedas levantar con 2 o 3 repeticiones de reserva. De esta manera, es lo suficientemente pesado como para que estés construyendo fuerza pero no tan pesado como para que pierdas tu técnica o comprometas la forma. El peso no debe ser tan ligero que puedas realizar 20 repeticiones cuando el entrenamiento pide 10 repeticiones.

¿Cómo puedo aumentar correctamente el peso para evitar lesiones?

Sabrá cómo aumentar correctamente el peso cuando pueda ir más allá de su «punto de fallo». Esto significa que, para cualquier cuenta de repeticiones que esté haciendo (5, 10, 20, etc.), debe sentir que no puede hacer una repetición más después de eso.

«Por ejemplo, si estás haciendo 15 curls de bíceps con 15 libras y llegas a la repetición 15 y te sientes como «¡podría hacer esto para siempre!», entonces es el momento de coger esas mancuernas de 20 libras», dice Miklaus.

Como regla general, puedes añadir un 5 por ciento a la carga de la semana anterior. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con barra de 100 libras cómodamente y con buena forma durante una semana, aumenta el peso a 105 la semana siguiente.

Esta es una progresión conservadora, pero segura, dice Gentilcore. Si no has estado haciendo mucho, tus tendones y ligamentos pueden estar irritados y débiles. Aumentar gradualmente te ayudará a evitar lesiones que sabotean la carrera, como desgarros del ligamento cruzado anterior, de los isquiotibiales y roturas del tendón de Aquiles, dice Gentilcore.

Más recursos sobre el coronavirus relacionados con la carrera

Correr durante el coronavirus
Cómo correr con seguridad en medio de las preocupaciones por el coronavirus

Correr, Recreación, Recreación al aire libre, Jogging, Ejercicio, Deportes individuales, Pierna, Atleta, Deportes, Fotografía,
Cómo estirar su entrenamiento si su carrera objetivo fue pospuesta debido al Coronavirus

coronavirus daño pulmonar
Lo que los corredores deben saber sobre cómo el Coronavirus puede afectar a sus pulmones

Deportes, Correr, Maratón, Carrera de larga distancia, Recreación al aire libre, Atletismo, Recreación, Deportes individuales, Atleta, Duatlón,
Lo que los corredores deben saber sobre el Coronavirus

¿Qué más debo hacer para evitar lesiones?

Un calentamiento adecuado es esencial, dice Lomas. Los calentamientos funcionales que implican un trote ligero, ciclismo, pliometría ligera (como saltar y estiramientos dinámicos) son los más beneficiosos antes de un entrenamiento. También preparará tu mente y tu cuerpo.

«La idea no es sólo que las articulaciones y los músculos reciban un aumento saludable del flujo sanguíneo antes de estresarse. También quieres que tu cerebro esté al tanto de tu sistema musculoesquelético. La propiocepción -la capacidad del cerebro para localizar sus extremidades en el espacio- mejora después de los calentamientos que hacen hincapié en la coordinación y la flexibilidad. Es ese enfoque inconsciente el que minimizará la posibilidad de plantar el pie de forma incorrecta, o de hacer esa última limpieza incómoda», explica Lomas.

Y, además, debe tomarse tiempo para la recuperación.

Historia relacionada

«Creo que salir a caminar es la forma más subestimada de recuperación. Mucha gente cree que tiene que hacer baños de hielo, sacar las pistolas de masaje, etc., para una gran recuperación», dice Gentilcore. «Pero en realidad, el simple hecho de salir a caminar realmente ayuda a la recuperación muscular y alivia el dolor».

¿Hay algo beneficioso en tomarse un tiempo de descanso prolongado?

Un enorme beneficio oculto del descanso forzoso es que hace borrón y cuenta nueva, Lomas sugiere usar este tiempo para romper tus viejos patrones. Si no has hecho ejercicios de peso corporal, pruébalos. Si nunca has hecho yoga, haz una clase. Añadir el entrenamiento cruzado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y convertirte en un mejor corredor en general.

¿Cuánto tiempo debes esperar hasta que estés entrenando la fuerza como lo hacías antes del coronamiento?

Si no ha entrenado en absoluto durante meses, debe esperar que le lleve el mismo tiempo volver a estar en su forma «precoronavirus» que el que le llevó salir de esa forma, es decir, si no ha entrenado durante tres meses, podría tener un camino de tres meses por delante, dice Miklaus.

En realidad, la mayoría de nosotros hemos estado haciendo algo en casa. En cuatro semanas de entrenamiento regular y sistemático comenzando ligero y aumentando gradualmente, puedes esperar estar cerca de tus estándares anteriores, dice Lomas.

Historias relacionadas

Y, tomar tiempo para la recuperación es esencial, dice Gentilcore. Sugiere establecer un sencillo circuito de movilidad utilizando bandas o peso corporal en tus días libres para darte un día de recuperación mientras sigues trabajando en tu objetivo. Incluso ir a dar un paseo a paso ligero será realmente beneficioso.

¿Debes tratar la vuelta al entrenamiento de fuerza como si nunca hubieras entrenado la fuerza antes?

Aquí es donde tienes que tener una conversación honesta contigo mismo, dice Gentilcore. ¿No has hecho nada? ¿Has hecho lo mejor que has podido? Si has estado haciendo algo, no deberías tratar tu regreso al gimnasio como un novato total. Aún así, querrás ser cauteloso y no ir a tope nada más empezar.

Pero tu vuelta depende realmente de lo intensos que hayan sido tus entrenamientos de peso corporal, dice Miklaus. Sus músculos no se habrán atrofiado completamente durante la cuarentena aunque no haya hecho ejercicio. Es posible que tengas que reducir el peso o disminuir las repeticiones o las series, dice Miklaus.

Y no seas demasiado duro contigo mismo. «La mayoría de la gente se ha alejado un tiempo del gimnasio, a menos que tenga una configuración casera realmente dulce, y probablemente esté en el mismo barco que tú», dice Miklaus. «No dejes que la perfección sea el enemigo del progreso. Moverse del todo es mejor que no moverse».

Jordan SmithEditora digitalJordan Smith es escritora y editora con más de 5 años de experiencia informando sobre noticias y tendencias de salud y fitness.
Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.