Hvordan du kommer tilbage til fitnesscentret uden at komme til skade

Dette er en situation, der udvikler sig hurtigt. For at få de mest opdaterede oplysninger skal du regelmæssigt kontakte dine lokale sundhedsmyndigheder og ressourcer som Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Denne historie vil blive opdateret, når nye oplysninger bliver tilgængelige.

Med lukkede fitnesscentre under udbruddet af coronavirus er vi alle overgået til træning i stuen, svedige sessioner i den lokale park eller en længere hvileperiode i de sidste par måneder. Men efterhånden som staterne langsomt begynder at genåbne, betyder det, at dit lokale fitnesscenter snart vil være åbent igen, hvis det ikke allerede er det.

Men hvis du vælger at gå tilbage til fitnesscentret, vil din træning sandsynligvis se lidt anderledes ud og kan omfatte brug af maske, reservation af tid i fitnesscentret, træning udendørs eller aftørring af udstyr før og efter brug. Du er måske også bekymret over, hvordan denne længere tid uden adgang til fitnessudstyr har påvirket din kondition, og hvad du præcist skal gøre for at genoptage styrketræningen for første gang for at undgå skader.

Det vigtigste her er at fortsætte med at træne sikkert. Det er vigtigt at motionere, selv under en pandemi, da det kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar, men det er også vigtigt, at du ikke overdriver det, da for meget motion faktisk kan skade dit immunforsvar.

Så vi kontaktede Tony Gentilcore, C.S.C.C.S., grundlægger af Core i Brookline, Massachusetts, Kara Miklaus, NASM-certificeret træner og medejer af WORK Training Studio i Irvine, Californien, og Guillem Gonzalez-Lomas, læge, ortopædisk sportskirurg ved NYU Langone Health, for at finde ud af præcis, hvordan du sikkert kan øge din træning, når du kommer tilbage i fitnesscenteret eller tager din hjemmetræning til det næste niveau.

(Da antallet af tilfælde af coronavirus fortsat stiger i hele landet, skal du undersøge de lokale sundhedsretningslinjer, før du træffer nogen beslutninger. Du kan finde en oversigt over statens sundhedsafdelinger her.)

Hvor mange dage om ugen skal jeg gå i fitnesscenter for at starte?

Når du går tilbage til fitnesscenteret, skal din nye rutine baseres på, hvor meget du trænede under karantænen. Hvis du trænede fem dage om ugen, så tillykke, så er du blandt de få! Men hvis du slet ikke trænede eller udførte en til to træninger om ugen, skal du tilføje en ekstra træning om ugen i lige så mange uger, som det tager for at nå dit mål.

Relaterede historier

For eksempel, hvis du slet ikke har trænet i løbet af de sidste par måneder, skal du kun lave én træning i din første uge tilbage. Den næste uge skal du prøve to, den tredje uge tre og så videre, indtil du når dit mål for træningsfrekvens, foreslår Miklaus.

Hvis jeg trænede hjemme med kropsvægt, hvordan skal jeg så gribe en tilbagevenden til styrketræning an?

Som en generel tommelfingerregel gælder det, at du skal holde det let. Fitnesscentre har været lukket i omkring tre til fire måneder, og det vil tage dig så lang tid at komme tilbage til det, du var før – det vil ikke tage en uge, siger Gentilcore.

Det kan let føre til skader, hvis du gør for meget for tidligt, siger Lomas, selv om du føler dig frisk og i stand til det, siger Lomas, selv om du føler dig frisk og i stand til det. En frenetisk stigning i aktiviteten kan give dig en forsinket muskelømhed, som kan gøre dig uarbejdsdygtig i et par dage og sætte dig tilbage til det sted, hvor du startede.

“I stedet for at forsøge stædigt at ville få dig selv i form på rekordtid, så brug genindledningen som en mulighed. Start let og kort. Fokuser på korrekt teknik, og øg gradvist intensiteten,” siger Lomas.

For yderligere modstand er det et godt sted at starte med ca. halvdelen af den volumen, du havde, da du var i gymnastiksalen før, siger Gentilcore. Hvis du f.eks. bænkpressede 60 pund, skal du starte tilbage med 30 pund og bygge derfra.

Relateret historie

Han foreslår, at du vælger en vægt, som du kan løfte med 2 eller 3 gentagelser i reserve. På den måde er den tung nok til, at du opbygger styrke, men ikke så tung, at du mister din teknik eller går på kompromis med formen. Vægten skal heller ikke være så let, at du kan udføre 20 reps, når træningen kræver 10 reps.

Hvordan skalerer jeg korrekt op i vægt for at undgå skader?

Du vil vide, hvordan du korrekt skalerer op i vægt, når du kan gå over dit “failure point”. Det betyder, at uanset hvilket rep-tal du laver (5, 10, 20 osv.), skal det føles som om, at du ikke kan lave en rep mere efter det.

“Hvis du f.eks. laver 15 biceps curls med 15 pund, og du når til rep 15 og føler, at “jeg kunne gøre det her for evigt!”, så er det tid til at tage de 20-punds håndvægte op,” siger Miklaus.

Som en generel tommelfingerregel kan du tilføje 5 procent til den foregående uges belastning. Hvis du f.eks. kan squatte 100 pund med vægtstang komfortabelt og med god form i en uge, kan du øge vægten til 105 i den følgende uge.

Det er en konservativ, men sikker progression, siger Gentilcore. Hvis du ikke har gjort meget, kan dine sener og ledbånd være gnavne og svage. En gradvis optrapning vil hjælpe dig med at undgå løbesabotagende skader som f.eks. overrevne korsbånd, hamstrings og ødelagte akillessener, siger Gentilcore.

Mere løberelaterede coronavirusressourcer

Løb under coronavirus
Hvordan man løber sikkert midt i coronavirusbekymringer

Løb, Rekreation, Udendørs rekreation, Jogging, Motion, Individuel sport, Ben, Atlet, Sport, Sport, Fotografi,
Sådan strækker du din træning, hvis dit målløb blev udsat på grund af coronavirus

coronavirus lungeskader
Hvad løbere bør vide om, hvordan coronavirus kan påvirke deres lunger

Sport, Løb, Marathon, Langdistanceløb, Udendørs rekreation, Atletik, Rekreation, Individuel sport, Atlet, Duathlon,
Hvad løbere skal vide om coronavirus

Hvad skal jeg ellers gøre for at undgå skader?

En ordentlig opvarmning er afgørende, siger Lomas. Funktionel opvarmning med let jogging, cykling, let plyometrisk træning (f.eks. springning og dynamisk udstrækning) er mest gavnlig før en træning. Det vil også forberede både dit sind og din krop.

“Ideen er ikke bare, at dine led og muskler skal få en sund stigning i blodgennemstrømningen, før de bliver belastet. Du ønsker også, at din hjerne skal være laseret ind på dit bevægeapparat. Proprioception – hjernens evne til at lokalisere sine lemmer i rummet – bliver forbedret efter opvarmninger, der lægger vægt på koordination og fleksibilitet. Det er det ubevidste fokus, der minimerer din chance for at sætte foden forkert eller lave den sidste akavede clean,” forklarer Lomas.

Og du bør også tage dig tid til restitution.

Relateret historie

“Jeg tror, at gå en tur er den mest undervurderede form for restitution. Mange mennesker tror, at de er nødt til at tage isbade, tage massagepistoler frem osv. for at få en god restitution,” siger Gentilcore. “Men i virkeligheden vil bare en gåtur virkelig hjælpe muskelgenopretning og lindre ømhed.”

Er der noget gavnligt ved at holde længerevarende fri?

En massiv skjult fordel ved påtvunget hvile er, at det tørrer tavlen ren, foreslår Lomas, at du bruger denne tid til at bryde dine gamle mønstre. Hvis du ikke har lavet kropsvægtsøvelser, så prøv dem. Hvis du aldrig har dyrket yoga, så tag et kursus. Tilføjelse af krydstræning kan være med til at reducere skadesrisikoen og gøre dig til en generelt bedre løber.

Hvor længe skal du vente, til du styrketræner, som du gjorde før præoronavirus?

Hvis du slet ikke har trænet i månedsvis, skal du forvente, at det vil tage lige så lang tid at komme tilbage i din “precoronavirus”-form, som det tog at komme ud af den form – det vil sige, at hvis du ikke har trænet i tre måneder, har du måske en tre måneders vej foran dig, siger Miklaus.

I virkeligheden har de fleste af os gjort noget derhjemme. Inden for fire uger med regelmæssig og systematisk træning, der starter let og gradvist øges, kan du forvente at være tæt på dine tidligere standarder, siger Lomas.

Relaterede historier

Og det er vigtigt at tage sig tid til restitution, siger Gentilcore. Han foreslår at oprette et simpelt mobilitetskredsløb med bands eller kropsvægt på dine fridage for at give dig selv en dag med restitution, mens du stadig arbejder mod dit mål. Selv at gå en rask tur vil være virkelig gavnligt.

Bør du behandle en tilbagevenden til styrketræning, som om du aldrig har styrketrænet før?

Det er her, du skal have en ærlig samtale med dig selv, siger Gentilcore. Har du ikke gjort noget? Har du gjort det bedste, du kan? Hvis du har gjort noget som helst, burde du ikke behøve at behandle din tilbagevenden til træningscenteret som en total nybegynder. Du skal stadig være forsigtig og ikke give den fuld gas lige fra starten.

Men din tilbagevenden afhænger i virkeligheden af, hvor intens din kropsvægtstræning har været, siger Miklaus. Dine muskler vil ikke være fuldstændig atrofieret under karantænen, selv om du ikke har trænet. Du skal måske bare gå lettere i vægt eller sænke dine gentagelser eller sæt, siger Miklaus.

Du skal heller ikke være for hård ved dig selv. “De fleste mennesker har taget noget tid væk fra fitnesscentret, medmindre de har en virkelig sød hjemmeopsætning, og de er sandsynligvis i samme båd som dig,” siger Miklaus. “Lad ikke perfektion være fremskridtets fjende. At bevæge sig overhovedet er bedre end at bevæge sig slet ikke.”

Jordan SmithDigitalredaktørJordan Smith er forfatter og redaktør med over 5 års erfaring med at rapportere om nyheder og tendenser inden for sundhed og fitness.
Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.