Was ist ein Tempolauf? 5 Tempotrainings zur Steigerung von Ausdauer und Geschwindigkeit

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Es ist offiziell. Tempoläufe sind eine großartige Möglichkeit, um ein schnellerer Läufer zu werden. Aber was ist ein Tempolauf?

Tempoläufe sind eine Form des Geschwindigkeitstrainings. Wenn du schneller laufen willst, ist Tempotraining ein wichtiger Bestandteil eines gut durchdachten Trainingsplans, um deinen Körper an ein schnelleres, anhaltendes Tempo zu gewöhnen.

Beim Tempotraining geht es darum, dich aus deiner Komfortzone herauszuholen. Wenn Sie in einem schnelleren Tempo laufen, werden Sie physiologische Veränderungen bemerken, die sich anfangs vielleicht seltsam anfühlen, aber mit Beständigkeit und Übung wird sich Ihr Körper bald an ein schnelleres Tempo gewöhnen.

In diesem Blog möchte ich über Tempoläufe sprechen. Ich werde oft gefragt: „Was ist ein Tempolauf?“ In diesem Beitrag werde ich das Tempolaufen aufschlüsseln und Tipps geben, wie Sie diese Art von Training in Ihren Plan integrieren können.

Was ist ein Tempolauf

Was ist ein Tempolauf?

Ein Tempolauf, der auch als Schwellenlauf bezeichnet wird, ist ein Tempo, das etwa 25 bis 30 Sekunden langsamer ist als Ihr 5 km-Renntempo.

Es soll ein anspruchsvolles Tempo sein, aber nicht so sehr, dass Sie voll und ganz sprinten. Wenn Sie das Gefühl haben, am Ende des Laufs zusammenzubrechen, sind Sie viel zu schnell unterwegs. Sie sollten sich „angenehm“ hart anfühlen.

Sie sollten in der Lage sein, einen Tempolauf etwa 20 Minuten lang durchzuhalten, ohne dass Ihnen die Puste ausgeht.

Ich liebe Tempoläufe, denn sie helfen Ihnen nicht nur dabei, ein schnellerer und effizienterer Läufer zu werden, sondern sie bringen auch ein bisschen Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm.

Es gibt viele Möglichkeiten, sie in Ihr Lauftraining einzubauen, die ich weiter unten näher erläutern werde.

Zunächst möchte ich jedoch ein wenig mehr über Tempoläufe erzählen und warum sie für Läufer von Vorteil sind.

Die Wissenschaft hinter Tempoläufen

Tempoläufe sind auch als Schwellenläufe bekannt. Wenn man sie richtig macht, absolviert man sie in einem Bereich, in dem der Körper so viel Laktat – ein Nebenprodukt der Kohlenhydratverbrennung – abbauen kann, wie er produziert.

Mit anderen Worten: Ihr Körper baut genauso viel Laktat ab, wie er produziert, was bedeutet, dass Sie nicht das gefürchtete brennende Gefühl in den Beinen bekommen.

Wenn du zu schnell läufst, hast du die Schwelle überschritten, und dein Körper kann die Menge an Laktat, die er produziert, nicht mehr abbauen.

Nach einer Studie aus dem Jahr 2016, die die Laufzeiten von Freizeitausdauerläufern untersuchte, waren Tempoläufe bei kürzeren Distanzen stärker mit der Geschwindigkeit (Speed) verbunden. Die Studie fügte hinzu, dass Intervalltraining und Tempoläufe allesamt statistisch signifikante Prädiktoren für die Rennzeit waren

Was ist ein Tempolauf

Wie Tempoläufe Ihnen helfen, schneller zu werden

Tempoläufe verursachen physiologische Anpassungen in Ihrem Körper. Wenn Sie regelmäßig 20 Minuten oder länger an der Laktatschwelle laufen, gewöhnt sich Ihr Körper daran, in diesem Tempo zu laufen, und das verbessert Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen.

Das Laufen in einem anhaltenden, anspruchsvollen Tempo trainiert das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, um bei längeren Läufen mit einem höheren Tempo besser zurechtzukommen.

Es gibt auch viele körperliche und mentale Vorteile beim Tempolauf. Es baut Ihre mentale Stärke beim Laufen auf.

Laufen ist oft ein mentaler Kampf mit sich selbst. Der erste Kilometer ist immer der härteste, und danach ist es eine echte Herausforderung, durchzuhalten.

Tempo-Laufen verschafft Ihnen einen unglaublichen psychologischen Vorteil, denn Sie können sich sicher sein, dass Sie die Kontrolle behalten, selbst wenn Sie in einem anspruchsvollen Tempo laufen.

Für viele Läufer bedeutet dies einen enormen Vertrauensvorschuss. Läufer, denen es an Ausdauer mangelt, haben in der mittleren bis späten Phase eines Rennens oft Probleme – sowohl körperlich als auch mental.

Wie Sie Tempoläufe in Ihr Training einbauen

Um die Vorteile von Tempoläufen zu nutzen, sollten Sie sie jede Woche als Teil Ihrer Trainingsroutine absolvieren.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Tempoläufen haben, finden Sie am Ende dieses Beitrags einige Trainingseinheiten für Anfänger sowie einige für Fortgeschrittene und Profis.

Das Wichtigste beim Tempolauf ist, dass Sie ihn in einem anspruchsvollen Tempo absolvieren, ihn aber nicht als reinen Dauerlauf betrachten. Ein Tempolauf sollte kein Sprint sein.

Wer zu schnell läuft, wird auch schnell ausbrennen! Versuchen Sie außerdem, während des gesamten Laufs in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen.

Wenn Ihr Tempo zum Beispiel 8,30 pro Meile beträgt, versuchen Sie, während des gesamten Tempolaufs so nah wie möglich an diesem Tempo zu bleiben.

Es kann einige Übungsläufe erfordern, um sicherzustellen, dass Sie während des gesamten Laufs ein angenehmes, aber gleichmäßiges Tempo laufen, aber mit der Zeit wird es einfacher.

Eine gute Möglichkeit, Tempoläufe in Ihr Training einzubauen, ist, einen Tempolauf mit zwei leichten Läufen zu verbinden.

Ein 40-Minuten-Lauf könnte so aussehen:

  • Beginnen Sie mit einem 10-minütigen lockeren Lauf
  • Bearbeiten Sie einen 20-minütigen Tempolauf
  • Beenden Sie ihn mit einem 10-minütigen lockeren Lauf

Ein 60-Minuten-Lauf könnte so aussehen:

  • Starten Sie mit einem 20-minütigen lockeren Lauf
  • Beenden Sie einen 20-minütigen Tempolauf
  • Schließen Sie ihn mit einem 20-minütigen lockeren Lauf ab

Wenn Sie für ein längeres Rennen trainieren, z. B. für einen Halbmarathon oder Marathon, sollten Sie längere Tempoläufe entweder während Ihres Laufs oder am Ende Ihres langen Laufs einplanen.

Ein langer Lauf könnte so aussehen:

  • Starten Sie mit einem 20-minütigen Tempolauf
  • Beenden Sie einen 60-minütigen lockeren Lauf
  • Schließen Sie ihn mit einem 20-minütigen Tempolauf ab

Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen, wenn Sie mit einem Tempolauf beginnen. Sie sollten nicht kalt in einen Tempolauf gehen, da Sie sonst Verletzungen riskieren.

Wie bei einem 5km-Lauf, oder auch bei jedem anderen Rennen, ist ein Aufwärmen unerlässlich, um den Körper und die Muskeln auf das Rennen vorzubereiten.

Was ist ein Tempolauf

Unterschiede zwischen Tempoläufen und Fartlek-Training

Der Hauptunterschied zwischen Tempoläufen und Fartlek-Training besteht darin, dass Tempoläufe strukturiert sind, während das Fartlek-Training unstrukturiert ist.

Fartlek bedeutet, dass sich Perioden mäßiger bis harter Läufe mit leichten Läufen zur Erholung über viel kürzere Strecken abwechseln. Während man beim Tempolauf auf die Zeit achtet, ist das Fartlek-Training viel freier.

Die härteren Anstrengungen werden danach beurteilt, wie man sich gerade fühlt, und nicht nach der Pace auf der Uhr.

Fartlek verwendet auch zufällige Markierungen, wie Laternenpfähle oder Straßenblöcke, als Ziellinie für härtere Anstrengungen.

Was ist ein Tempolauf

Wie findet man sein Tempo

Das Tempo für einen Tempolauf findet man am besten heraus, indem man 25 bis 30 Sekunden zu seinem 5-Kilometer-Renntempo addiert.

Mit Renntempo meine ich die Anzahl der Minuten, die man für eine Meile braucht. Wenn du in Kilometern läufst, ist es die Anzahl der Minuten, die du für einen Kilometer brauchst.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie hoch dein Lauftempo ist, ist es am einfachsten, deine 5 km-Laufzeit zu nehmen und sie in einen Lauftemporechner einzugeben. Ich habe auch einen Blog darüber geschrieben, wie Sie Ihr Lauftempo berechnen können.

Der Rechner zeigt Ihnen Ihr geschätztes Lauftempo an, wenn Sie Ihre Zeit und Distanz eingeben.

Anleitung

Anfänger

Aufwärmen

10 Minuten leichter Lauf

20 Minuten leichter Lauf

10 Minuten leichter Lauf

Abkühlen

Mittelstufe

Aufwärmen

30 Minuten leichter Lauf

20 Minuten Tempolauf

30 Minuten leichter Lauf

Abkühlen

Fortgeschritten

Aufwärmen

20 Minuten Tempolauf Lauf

60 Minuten leichter Lauf

20 Minuten Tempolauf

Abkühlen

Hügeliger Tempolauf

Aufwärmen

10 Minuten leichter Lauf

20 Minuten Tempolauf in hügeligem Gelände

10 Minuten lockerer Lauf

Abkühlen

Tempolauf auf dem Laufband

Aufwärmen

10 Minuten lockerer Lauf

5 Minuten Tempolauf (7 von 10 Punkten)

5 Minuten Tempolauf (8.5 von 10 möglichen Anstrengungen)

5 Minuten Tempolauf (7 von 10 möglichen Anstrengungen)

5 Minuten Tempolauf (8.5 von 10 Punkten)

10 Minuten lockerer Lauf

Abkühlen

Hinweise

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich vor jedem Training richtig aufwärmen und während Ihrer Tempoläufe ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, mit Ausnahme des Tempolaufs auf dem Laufband, bei dem Sie zwei Tempowechsel vornehmen, um die Sache etwas zu variieren. Wir alle wissen, dass Laufen auf dem Laufband langweilig sein kann!

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