Wie Sie verletzungsfrei ins Fitnessstudio zurückkehren

Dies ist eine sich schnell entwickelnde Situation. Informieren Sie sich regelmäßig bei den örtlichen Gesundheitsbehörden und bei Einrichtungen wie den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), um aktuelle Informationen zu erhalten. Dieser Artikel wird aktualisiert, sobald neue Informationen verfügbar sind.

Da die Fitnessstudios während des Coronavirus-Ausbruchs geschlossen waren, haben wir alle in den letzten Monaten im Wohnzimmer trainiert, im örtlichen Park geschwitzt oder eine längere Pause eingelegt. Aber da die Staaten langsam wieder öffnen, bedeutet das, dass auch Ihr örtliches Fitnessstudio bald wieder geöffnet sein wird, wenn es das nicht schon ist.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, wieder ins Fitnessstudio zu gehen, wird Ihr Training wahrscheinlich etwas anders aussehen und vielleicht das Tragen einer Maske, die Reservierung von Trainingszeiten, das Training im Freien oder das Abwischen der Geräte vor und nach der Benutzung beinhalten. Vielleicht machen Sie sich auch Gedanken darüber, wie sich die lange Zeit, in der Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten hatten, auf Ihre Fitness ausgewirkt hat und was genau Sie tun sollten, um das Krafttraining zum ersten Mal wieder aufzunehmen und Verletzungen zu vermeiden.

Das Wichtigste dabei ist, dass Sie weiterhin sicher trainieren. Es ist wichtig, auch während einer Pandemie zu trainieren, da dies Ihr Immunsystem stärken kann, aber es ist auch wichtig, dass Sie es nicht übertreiben, da zu viel Training Ihr Immunsystem beeinträchtigen kann.

Deshalb haben wir Tony Gentilcore, C.S.C.S, Gründer von Core in Brookline, Massachussetts, Kara Miklaus, NASM-zertifizierte Trainerin und Mitinhaberin des WORK Training Studio in Irvine, Kalifornien, und Guillem Gonzalez-Lomas, M.D., Sportorthopäde an der NYU Langone Health, um herauszufinden, wie Sie Ihr Training sicher steigern können, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen oder Ihr Heimtraining auf die nächste Stufe heben.

(Da die Zahl der Coronavirus-Fälle im ganzen Land weiter ansteigt, sollten Sie sich über die örtlichen Gesundheitsrichtlinien informieren, bevor Sie eine Entscheidung treffen. Ein Verzeichnis der staatlichen Gesundheitsämter finden Sie hier.)

Wie viele Tage pro Woche sollte ich ins Fitnessstudio gehen, um anzufangen?

Wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen, sollte sich Ihr neues Programm daran orientieren, wie viel Sie während der Quarantäne trainiert haben. Wenn Sie fünf Tage in der Woche trainiert haben, dann gehören Sie zu den wenigen! Wenn Sie jedoch überhaupt nicht oder nur ein bis zwei Mal pro Woche trainiert haben, sollten Sie so viele Wochen lang ein zusätzliches Training pro Woche einplanen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

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Wenn Sie zum Beispiel in den letzten Monaten überhaupt nicht trainiert haben, machen Sie in der ersten Woche nur ein Training. In der nächsten Woche versuchen Sie es mit zwei, in der dritten Woche mit drei und so weiter, bis Sie Ihr Ziel für die Trainingshäufigkeit erreicht haben, schlägt Miklaus vor.

Wenn ich zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainiert habe, wie sollte ich dann den Wiedereinstieg ins Krafttraining angehen?

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie es ruhig angehen lassen sollten. Die Fitnessstudios sind seit etwa drei bis vier Monaten geschlossen, und so lange wird es dauern, bis Sie wieder da sind, wo Sie vorher waren – es wird nicht eine Woche dauern, sagt Gentilcore.

Wenn Sie zu früh zu viel tun, kann das leicht zu Verletzungen führen, sagt Lomas, selbst wenn Sie sich frisch und leistungsfähig fühlen. Ein frenetischer Anstieg der Aktivität kann zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater führen, der Sie dann für einige Tage außer Gefecht setzt und Sie wieder an den Ausgangspunkt zurückwirft.

„Anstatt zu versuchen, sich stur in Rekordzeit in die Fitness zu zwingen, sollten Sie den Wiedereinstieg als Chance nutzen. Beginnen Sie leicht und kurz. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und steigern Sie allmählich die Intensität“, sagt Lomas.

Für zusätzlichen Widerstand ist es gut, mit etwa der Hälfte des Volumens zu beginnen, das Sie vorher im Fitnessstudio hatten, sagt Gentilcore. Wenn Sie z. B. 60 Pfund Bankdrücken gemacht haben, beginnen Sie mit 30 Pfund und bauen Sie von dort aus auf.

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Er schlägt vor, ein Gewicht zu wählen, das Sie mit 2 oder 3 Wiederholungen in Reserve heben können. Auf diese Weise ist es schwer genug, um Kraft aufzubauen, aber nicht so schwer, dass Sie Ihre Technik verlieren oder die Form beeinträchtigen. Das Gewicht sollte nicht so leicht sein, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können, wenn das Training 10 Wiederholungen verlangt.

Wie erhöhe ich das Gewicht richtig, um Verletzungen zu vermeiden?

Sie wissen, wie Sie das Gewicht richtig erhöhen, wenn Sie über Ihren „Versagenspunkt“ hinausgehen können. Das bedeutet, dass es sich bei jeder Wiederholungszahl (5, 10, 20 usw.) so anfühlen sollte, als könnten Sie danach keine weitere Wiederholung mehr machen.

„Wenn Sie zum Beispiel 15 Bizepscurls mit 15 Pfund machen und bei der 15. Wiederholung das Gefühl haben: ‚Das könnte ich ewig machen!‘, dann ist es an der Zeit, die 20-Pfund-Hanteln in die Hand zu nehmen“, sagt Miklaus.

Als allgemeine Faustregel können Sie die Belastung der Vorwoche um 5 Prozent erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel eine Woche lang bequem und mit guter Form eine Hantelhocke von 100 Pfund machen können, erhöhen Sie das Gewicht in der folgenden Woche auf 105 Pfund.

Das ist eine konservative, aber sichere Progression, sagt Gentilcore. Wenn Sie nicht viel trainiert haben, können Ihre Sehnen und Bänder empfindlich und schwach sein. Eine allmähliche Steigerung hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, die den Lauf sabotieren, wie z. B. gerissene ACLs, Hamstrings und gerissene Achillessehnen, sagt Gentilcore.

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Was sollte ich sonst noch tun, um Verletzungen zu vermeiden?

Ein richtiges Aufwärmen ist wichtig, sagt Lomas. Funktionelle Aufwärmübungen mit leichtem Joggen, Radfahren, leichten plyometrischen Übungen (z. B. Hüpfen und dynamisches Dehnen) sind vor einem Training am besten geeignet. Dadurch wird nicht nur der Körper, sondern auch der Geist vorbereitet.

„Es geht nicht nur darum, dass Ihre Gelenke und Muskeln einen gesunden Anstieg der Durchblutung erfahren, bevor sie belastet werden. Sie wollen auch, dass Ihr Gehirn auf Ihren Bewegungsapparat eingestimmt wird. Die Propriozeption, d. h. die Fähigkeit des Gehirns, seine Gliedmaßen im Raum zu lokalisieren, wird nach Aufwärmübungen, die die Koordination und die Flexibilität fördern, verbessert. Es ist diese unbewusste Konzentration, die die Wahrscheinlichkeit minimiert, dass Sie Ihren Fuß falsch aufsetzen oder den letzten ungünstigen Griff machen“, erklärt Lomas.

Und Sie sollten sich auch Zeit für die Erholung nehmen.

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„Ich glaube, spazieren zu gehen ist die am meisten unterschätzte Form der Erholung. Viele Leute denken, sie müssten Eisbäder nehmen, die Massagepistolen herausholen usw., um sich zu erholen“, sagt Gentilcore. „Aber in Wirklichkeit hilft schon ein Spaziergang, um die Muskeln zu regenerieren und den Muskelkater zu lindern.“

Ist eine längere Auszeit überhaupt von Vorteil?

Ein großer versteckter Vorteil einer erzwungenen Ruhepause ist, dass sie einen Neuanfang ermöglicht, und Lomas empfiehlt, diese Zeit zu nutzen, um alte Muster zu durchbrechen. Wenn Sie keine Körpergewichtsübungen gemacht haben, versuchen Sie es. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, besuchen Sie einen Kurs. Ein zusätzliches Cross-Training kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Sie zu einem insgesamt besseren Läufer zu machen.

Wie lange sollten Sie warten, bis Sie Krafttraining wie in der Zeit vor dem Virus machen?

Wenn Sie monatelang überhaupt nicht trainiert haben, sollten Sie damit rechnen, dass es genauso lange dauert, bis Sie wieder in Ihrer „Präkoronavirus“-Form sind, wie es gedauert hat, um aus dieser Form herauszukommen – das heißt, wenn Sie drei Monate lang nicht trainiert haben, haben Sie vielleicht einen dreimonatigen Weg vor sich, sagt Miklaus.

In Wirklichkeit haben die meisten von uns etwas zu Hause gemacht. Innerhalb von vier Wochen mit regelmäßigem und systematischem Training, das leicht beginnt und sich allmählich steigert, können Sie erwarten, dass Sie nahe an Ihre früheren Standards herankommen, sagt Lomas.

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Und es ist wichtig, sich Zeit für Erholung zu nehmen, sagt Gentilcore. Er schlägt vor, an den trainingsfreien Tagen ein einfaches Beweglichkeitstraining mit Bändern oder dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren, um sich einen Tag Erholung zu gönnen, während man weiter auf sein Ziel hinarbeitet. Sogar ein flotter Spaziergang ist sehr hilfreich.

Sollten Sie bei der Rückkehr zum Krafttraining so vorgehen, als hätten Sie noch nie Krafttraining gemacht?

Hier müssen Sie ein ehrliches Gespräch mit sich selbst führen, sagt Gentilcore. Haben Sie nichts getan? Haben Sie das Beste getan, was Sie können? Wenn Sie irgendetwas getan haben, müssen Sie Ihre Rückkehr ins Fitnessstudio nicht wie ein völliger Neuling behandeln. Trotzdem sollten Sie vorsichtig sein und nicht gleich voll durchstarten.

Aber Ihre Rückkehr hängt wirklich davon ab, wie intensiv Ihr Körpergewichtstraining gewesen ist, sagt Miklaus. Ihre Muskeln werden während der Quarantäne nicht völlig verkümmert sein, auch wenn Sie nicht trainiert haben. Möglicherweise müssen Sie nur das Gewicht reduzieren oder weniger Wiederholungen oder Sätze machen, sagt Miklaus.

Und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. „Die meisten Menschen haben sich eine Auszeit vom Fitnessstudio genommen, es sei denn, sie haben eine wirklich tolle Einrichtung zu Hause, und sitzen wahrscheinlich im selben Boot wie Sie“, sagt Miklaus. „Lassen Sie nicht zu, dass Perfektion der Feind des Fortschritts ist. Sich überhaupt zu bewegen ist besser als sich überhaupt nicht zu bewegen.“

Jordan SmithDigitaler RedakteurJordan Smith ist Autor und Redakteur mit über 5 Jahren Erfahrung in der Berichterstattung über Gesundheits- und Fitnessnachrichten und -trends.
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