How to Get Back in the Gym Without Getting Injured

Tämä on nopeasti kehittyvä tilanne. Ajantasaisimmat tiedot saat tarkistamalla säännöllisesti paikallisilta terveysviranomaisilta ja lähteistä, kuten Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tätä juttua päivitetään sitä mukaa, kun uutta tietoa tulee saataville.

Kun kuntosalit ovat olleet suljettuina koronavirusepidemian aikana, olemme kaikki siirtyneet olohuoneen treeneihin, hikisessioihin paikallisessa puistossa tai pidennettyyn lepojaksoon viime kuukausina. Mutta kun osavaltiot alkavat hiljalleen avautua uudelleen, se tarkoittaa, että paikallinen kuntosali on pian taas auki, jos se ei vielä ole.

Vaikka jos päätät palata kuntosalille, treenisi näyttävät luultavasti hieman erilaisilta, ja niihin voi kuulua naamarin käyttäminen, kuntosaliajan varaaminen, treenaaminen ulkona tai laitteiden pyyhkiminen ennen ja jälkeen käytön. Saatat myös olla huolissasi siitä, miten tämä pitkäaikainen poissaolo kuntosalilaitteiden käytöstä on vaikuttanut kuntoosi ja mitä tarkalleen ottaen sinun pitäisi tehdä aloittaaksesi voimaharjoittelun uudelleen ensimmäistä kertaa loukkaantumisten välttämiseksi.

Tärkeintä on jatkaa treenaamista turvallisesti. Liikunnan harrastaminen on tärkeää myös pandemian aikana, sillä se voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, mutta on myös tärkeää, ettet liioittele, sillä liika liikunta voi itse asiassa heikentää vastustuskykyäsi.

Kysyimme siis Tony Gentilcorea, C.S.C.C.S., Brooklinessa, Massachussettsissa sijaitsevan Core-yrityksen perustajan, Kara Miklausin, NASM-sertifioidun kouluttajan ja Irvinessa, Kaliforniassa sijaitsevan WORK Training Studion osaomistajan, sekä Guillem Gonzalez-Lomasin, MD, NYU Langone Healthin urheiluortopedian kirurgin, saadaksemme selville tarkalleen, miten voit turvallisesti tehostaa harjoitteluasi palatessasi takaisin kuntosalille tai ottaessasi kotiharjoittelun seuraavalle tasolle.

(Koska koronavirustapaukset lisääntyvät edelleen eri puolilla maata, ennen kuin teet päätöksiä, tarkista paikalliset terveysohjeet. Löydät osavaltioiden terveysvirastojen hakemiston täältä.)

Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi käydä kuntosalilla aloittaakseni?

Kun menet takaisin kuntosalille, uuden rutiinisi tulisi perustua siihen, kuinka paljon treenasit karanteenin aikana. Jos treenasit viisi päivää viikossa, onnittelut, että olet harvojen joukossa! Mutta jos et treenannut lainkaan tai teit yhdestä kahteen treeniä viikossa, lisää yksi ylimääräinen treeni viikossa niin monen viikon ajan, että saavutat tavoitteesi.

Related Stories

Jos et esimerkiksi treenannut lainkaan viime kuukausina, tee vain yksi treeni ensimmäisellä paluuviikolla. Seuraavalla viikolla kokeile kahta, kolmannella viikolla kolmea ja niin edelleen, kunnes saavutat treenitiheystavoitteesi, suosittelee Miklaus.

Jos treenasin kotona kehonpainolla, miten minun pitäisi lähestyä paluuta voimaharjoitteluun?

Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että sinun kannattaa pitää homma rauhallisena. Kuntosalit ovat olleet suljettuina noin kolme-neljä kuukautta, ja niin kauan kestää päästä takaisin siihen, missä olit ennen – ei se vie viikkoa, Gentilcore sanoo.

Lomasin mukaan liian nopea liikaa tekeminen voi helposti johtaa loukkaantumiseen, vaikka tuntisitkin itsesi tuoreeksi ja kyvykkääksi. Aktiivisuuden kiihkeä lisääminen voi aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua, joka voi sitten tehdä sinut toimintakyvyttömäksi muutamaksi päiväksi, jolloin joudut takaisin sinne, mistä aloitit.

”Sen sijaan, että yrität jääräpäisesti tahtoa itsesi kuntoon ennätysajassa, käytä uudelleen aloittamista mahdollisuutena. Aloita kevyesti ja lyhyesti. Keskity oikeaan tekniikkaan ja lisää intensiteettiä vähitellen”, Lomas sanoo.

Lisävastuksen saamiseksi aloittaminen noin puolella siitä volyymista, jolla olit aiemmin kuntosalilla, on hyvä paikka aloittaa, Gentilcore sanoo. Jos esimerkiksi painoit penkkipunnerruksessa 60 kiloa, aloita takaisin 30 kilolla ja rakenna siitä eteenpäin.

Related Story

Hän suosittelee valitsemaan painon, jota voit nostaa 2 tai 3 toistoa varalla. Näin se on tarpeeksi raskas, jotta kasvatat voimaa, mutta ei niin raskas, että menetät tekniikkasi tai tingit muodosta. Paino ei saisi olla niin kevyt, että voisit tehdä 20 toistoa, kun harjoitus vaatii 10 toistoa.

Miten nostan painoa oikein, jotta vältyn loukkaantumisilta?

Tiedät, miten painoa nostetaan oikein, kun pystyt ylittämään ”epäonnistumispisteesi”. Tämä tarkoittaa sitä, että riippumatta siitä, mitä toistomäärää teet (5, 10, 20 jne.), sen pitäisi tuntua siltä, ettet voi tehdä enää yhtään toistoa sen jälkeen.

”Jos esimerkiksi teet 15 hauislihaksia 15 kilon painolla ja pääset toistoon 15 ja sinusta tuntuu, että ’voisin tehdä tätä ikuisesti!’ Sitten on aika ottaa ne 20-kiloiset käsipainot”, Miklaus sanoo.

Yleisenä nyrkkisääntönä voit lisätä 5 prosenttia edellisen viikon kuormitukseen. Jos esimerkiksi pystyt viikon ajan kyykistämään 100 kilon painon tankokyykkyjä mukavasti ja hyvässä muodossa, lisää painoa 105 kiloon seuraavalla viikolla.

Tämä on konservatiivinen, mutta turvallinen progressio, Gentilcore sanoo. Jos et ole tehnyt paljon, jänteesi ja nivelsiteesi voivat olla kärttyisiä ja heikkoja. Asteittainen lisääminen auttaa sinua välttämään juoksua sabotoivia vammoja, kuten revenneet ACL:t, hamstringit ja revenneet akillesjänteet, Gentilcore sanoo. Virkistys, Ulkoilu, Lenkkeily, Liikunta, Yksilöllinen urheilu, Jalka, Urheilija, Urheilu, Valokuvaus,

Miten venyttää harjoittelua, jos tavoitekilpailu siirtyi koronaviruksen takia

koronavirus keuhkovaurio
Mitä juoksijoiden tulisi tietää siitä, miten koronavirus voi vaikuttaa heidän keuhkoihinsa

Urheilu, Juoksu, Maraton, Pitkän matkan juoksu, Ulkoilu, Yleisurheilu, Virkistys, Yksilöurheilu, Urheilija, Duathlon,
Mitä juoksijoiden tulee tietää koronaviruksesta

Mitä muuta minun tulisi tehdä välttääkseni vammoja?

Kunnollinen lämmittely on tärkeää, sanoo Lomas. Toiminnalliset lämmittelyt, joihin kuuluu kevyttä hölkkää, pyöräilyä, kevyttä plyometriaa (kuten hyppelyä ja dynaamista venyttelyä), ovat hyödyllisimpiä ennen harjoittelua. Se myös valmistelee sekä mielen että kehon.

”Ajatuksena ei ole vain se, että nivelet ja lihakset saavat terveen verenkierron lisääntymään ennen rasitusta. Haluat myös aivojesi laskeutuvan tuki- ja liikuntaelimistöösi. Proprioseptiikka – aivojen kyky paikantaa raajansa tilassa – paranee koordinaatiota ja joustavuutta korostavien lämmittelyjen jälkeen. Se on se tiedostamaton keskittyminen, joka minimoi mahdollisuutesi asettaa jalkasi väärin päin tai tehdä se viimeinen hankala puhdistus”, Lomas selittää.”

Ja sinun pitäisi ottaa aikaa myös palautumiseen.”

Related Story

”Uskon, että kävelylenkki on aliarvostetuin palautumisen muoto. Monet ihmiset luulevat, että heidän täytyy tehdä jääkylpyjä, kaivaa hierontapyssyt esiin jne. saadakseen hyvän palautumisen”, Gentilcore sanoo. ”Mutta todellisuudessa pelkkä kävelylenkki todella auttaa lihasten palautumista ja lievittää arkuutta.”

Onko pidemmästä vapaa-ajasta mitään hyötyä?

Pakkolevon massiivinen piilohyöty on se, että se pyyhkii puhtaalta pöydältä, Lomas ehdottaa, että käytät tämän ajan vanhojen mallien rikkomiseen. Jos et ole tehnyt kehonpainoharjoitteita, kokeile niitä. Jos et ole koskaan joogannut, käy tunnilla. Ristikkäisharjoittelun lisääminen voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja tehdä sinusta kaiken kaikkiaan paremman juoksijan.

Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa, ennen kuin voimaharjoittelet niin kuin olit esiporonavirus?

Jos et ole treenannut lainkaan kuukausiin, sinun pitäisi olettaa, että kestää saman verran aikaa päästä takaisin ”prekoronavirusta edeltävään” kuntoosi kuin mitä kesti päästä pois siitä kunnosta – eli jos et ole treenannut kolmeen kuukauteen, sinulla saattaa olla edessäsi kolmen kuukauden tie, Miklaus sanoo.

Todellisuudessa suurin osa meistä on harrastanut jotain kotona. Neljän viikon säännöllisen ja systemaattisen harjoittelun, joka alkaa kevyesti ja kasvaa vähitellen, aikana voit odottaa olevasi lähellä aiempaa tasoasi, Lomas sanoo.

Seuraavat tarinat

Ja ajan ottaminen toipumiseen on tärkeää, Gentilcore sanoo. Hän ehdottaa yksinkertaisen liikkuvuuspiirin luomista nauhoja tai kehonpainoa käyttäen vapaapäivinäsi, jotta voit antaa itsellesi palautumispäivän ja silti työskennellä kohti tavoitettasi. Jopa reipas kävelylenkki on todella hyödyllistä.

Pitäisikö voimaharjoitteluun palaamiseen suhtautua kuin et olisi koskaan ennen voimaharjoittelua harrastanut?

Tässä kohtaa sinun on käytävä rehellinen keskustelu itsesi kanssa, Gentilcore sanoo. Etkö ole tehnyt mitään? Oletko tehnyt parhaasi? Jos olet tehnyt mitä tahansa, sinun ei pitäisi kohdella paluutasi kuntosalille kuin totaalista noviisia. Kannattaa silti olla varovainen eikä lähteä heti täysillä liikkeelle.

Mutta paluusi riippuu todella siitä, kuinka intensiivistä kehonpainoharjoittelu on ollut, Miklaus sanoo. Lihaksesi eivät ole täysin surkastuneet karanteenin aikana, vaikka et olisi treenannut. Sinun on ehkä vain kevennettävä painoa tai vähennettävä toistoja tai sarjoja, Miklaus sanoo.

Eikä kannata olla liian ankara itsellesi. ”Useimmat ihmiset ovat ottaneet jonkin aikaa pois kuntosalilta, ellei heillä ole todella suloista kotiasetusta, ja ovat luultavasti samassa veneessä kuin sinä”, Miklaus sanoo. ”Älä anna täydellisyyden olla edistyksen vihollinen. Liikkuminen ylipäätään on parempi kuin liikkumatta jättäminen.”

Jordan SmithDigitaalinen päätoimittajaJordan Smith on kirjoittaja ja päätoimittaja, jolla on yli viiden vuoden kokemus raportoinnista terveys- ja kuntoiluuutisista ja trendeistä.
Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.