Mikä on tempojuoksu? 5 tempotreeniä kestävyyden ja nopeuden lisäämiseksi

Jaa

49jakoa
  • Jaa
  • Twiittaa
  • Pinssi 49

Se on virallista. Tempojuoksu on loistava tapa tehdä sinusta nopeampi juoksija. Mutta mikä on tempojuoksu?

Tempojuoksu on yksi nopeusharjoittelun muoto. Jos haluat pystyä juoksemaan nopeammin, vauhtiharjoittelu on olennainen osa monipuolista harjoittelusuunnitelmaa, jotta kehosi tottuu juoksemaan nopeammalla, jatkuvalla vauhdilla.

Vauhtitempoharjoittelussa on kyse siitä, että työnnät itsesi ulos mukavuusalueeltasi. Kun juokset nopeammalla vauhdilla, huomaat fysiologisia muutoksia, jotka voivat aluksi tuntua oudoilta, mutta johdonmukaisuuden ja harjoittelun avulla kehosi tottuu pian juoksemaan nopeammalla vauhdilla.

Tässä blogissa haluaisin puhua tempojuoksusta. Minulta kysytään usein ”Mikä on tempojuoksu?”. Tässä postauksessa erittelen tempojuoksun ja annan vinkkejä siihen, miten voit sisällyttää tämän tyyppisen harjoittelun suunnitelmaasi.

mikä on tempojuoksu

Mikä on tempojuoksu?

Tempojuoksu, joka tunnetaan myös nimellä ”kynnysjuoksu”, on vauhti, joka on noin 25-30 sekuntia hitaampi kuin 5 kilometrin kilpailuvauhtisi.

Tempojuoksu on suunniteltu haastavaksi vauhdiksi, mutta ei niin paljon, että olet täysillä sprintissä. Jos sinusta tuntuu, että romahdat juoksun lopussa, olet menossa aivan liian kovaa. Niiden pitäisi tuntua ”mukavasti” kovalta.

Sinun pitäisi pystyä pitämään tempojuoksu noin 20 minuuttia ilman, että bensa loppuu.

Rakastan tempojuoksuja, sillä ne eivät ainoastaan auta sinua tulemaan nopeammaksi ja tehokkaammaksi juoksijaksi, vaan ne tuovat myös hieman vaihtelua harjoittelurutiineihisi.

On monia tapoja sisällyttää ne juoksuusi, joista kerron lisää alla.

Mutta ensin haluan puhua hieman enemmän tempojuoksusta ja siitä, miksi siitä on hyötyä juoksijoille.

Tiedettä tempojuoksun takana

Tempojuoksut tunnetaan myös nimellä ”kynnysjuoksut”. Oikein tehtynä suoritat ne tasolla, jolla kehosi pystyy poistamaan niin paljon laktaattia – hiilihydraattien polton sivutuotetta – kuin se tuottaa.

Muilla sanoilla, elimistösi laktaattipoisto on samalla tasolla kuin sen laktaattituotanto, mikä tarkoittaa, että et saa pelättyä polttavaa tunnetta jaloissasi.

Sentähden jos juokset liian kovaa, olet ylittänyt kynnysarvon ja kehosi ei pysty puhdistamaan tuottamaansa laktaattimäärää.

Vapaa-ajan kestävyysjuoksijoiden kilpailuajoista vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan tempojuoksut olivat vahvemmin yhteydessä nopeuteen (nopeuteen) lyhyemmillä matkoilla. Kun taas nopeusharjoittelulla, kuten intervalliharjoittelulla, oli samanlainen yhteys nopeuteen kaikilla kilpailumatkoilla.

Tutkimuksessa lisättiin, että intervalliharjoittelu ja tempojuoksut olivat kaikki tilastollisesti merkitseviä kilpailuaikojen ennustajia

mikä on tempojuoksu

Miten tempojuoksut auttavat sinua tulemaan nopeammaksi

Tempojuoksut aiheuttavat elimistössäsi fysiologisia sopeutumisia. Kun juokset säännöllisesti laktaattikynnyksen tuntumassa 20 minuuttia tai pidempään, kehosi tottuu juoksemaan tässä tahdissa, ja tämä parantaa siten kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi.

Kestävällä, haastavalla vauhdilla juokseminen harjaannuttaa sydän- ja verenkiertoelimistöäsi ja lihaksistoasi selviytymään paremmin nopeammista vauhdeista pidemmissä kilpailuissa.

Tempojuoksulla on myös monia fyysisiä ja henkisiä etuja. Se todella kasvattaa henkistä vahvuuttasi juostessa.

Juokseminen on usein henkistä taistelua itsensä kanssa. Ensimmäinen maili on aina vaikein, ja sen jälkeen on todellinen haaste pysyä vauhdissa.

Tempojuoksu antaa sinulle uskomattoman psykologisen edun, koska olet turvassa tietäen, että voit tuntea olevasi hallinnassa, vaikka juoksisit haastavaa vauhtia.

Monille juoksijoille tämä antaa valtavasti itseluottamusta. Ne juoksijat, joilta puuttuu kestävyyttä, kamppailevat usein – sekä fyysisesti että henkisesti – kilpailun keski- ja loppuvaiheessa.

Miten sisällyttää tempojuoksut harjoitteluun

Voidaksesi hyötyä tempojuoksun eduista, sinun tulisi tehdä niitä joka viikko osana harjoittelurutiiniasi.

Jos tempojuoksu on sinulle uutta, olen lisännyt tämän postauksen loppuun muutamia aloittelijoiden tempoharjoituksia sekä joitakin keskitason ja edistyneempien harjoituksia.

Tempojuoksun avain on tehdä se haastavalla vauhdilla, mutta ei kohdella sitä täysimittaisena juoksuna. Tempojuoksun ei pitäisi olla sprintti.

Juokse liian nopeasti ja palat myös nopeasti loppuun! Sinun tulisi myös pyrkiä juoksemaan samaa, tasaista vauhtia koko juoksun ajan.

Jos esimerkiksi tempojuoksuvauhtisi on 8,30 per maili, yritä pysyä mahdollisimman lähellä tätä koko tempojuoksun ajan.

Voi kestää muutaman harjoitusjuoksun varmistaa, että juokset mukavaa mutta tasaista vauhtia koko juoksun ajan, mutta se helpottuu ajan myötä.

Hyvä tapa lisätä tempojuoksuja harjoitteluun on yhdistää tempojuoksu kahteen helppoon juoksuun.

40 minuutin juoksu voisi näyttää tältä:

  • Aloita 10 minuutin helpolla juoksulla
  • Toteuta 20 minuutin tempojuoksu
  • Päättele 10 minuutin helppoon juoksuun

60 minuutin juoksu voisi näyttää tältä:

  • Aloita 20 minuutin helpolla juoksulla
  • Toteuta 20 minuutin tempojuoksu
  • Lopeta 20 minuutin helpolla juoksulla

Jos harjoittelet pidempään kilpailuun, kuten puolimaratoniin tai maratoniin, sisällytä pidempiä tempojuoksuja joko juoksun aikana tai pitkän juoksun lopussa.

Pitkä juoksu voisi näyttää seuraavalta:

  • Aloita 20 minuutin tempojuoksulla
  • Toteuta 60 minuutin helppo juoksu
  • Lopeta 20 minuutin tempojuoksulla

Muista lämmitellä kunnolla, kun aloitat tempojuoksulla. Et halua lähteä tempojuoksuun suoraan kylmiltään, koska saatat vaarantaa loukkaantumisen.

Kuten 5 kilometrin tai oikeastaan minkä tahansa juoksun kohdalla, lämmittely on tärkeää, jotta keho ja lihakset saadaan valmiiksi kilpailua varten.

mitä on tempojuoksu

Miten tempojuoksu ja fartlek-harjoittelu eroavat toisistaan

Tempojuoksun ja fartlek-harjoittelun pääasiallinen ero on se, että tempojuoksu on strukturoitua, kun taas fartlek-harjoittelu on strukturoimatonta.

Fartlekissa vuorottelevat kohtuullisen kovatasoisen tai kovan juoksun jaksot ja kevyet juoksujaksot, joiden aikana juostaan palautumista varten paljon lyhyempiä matkoja. Siinä missä tempojuoksussa juostaan ajan mukaan, Fartlek-harjoittelu on paljon vapaamuotoisempaa.

Kovemmat ponnistukset arvioidaan sen mukaan, miltä ne tuntuvat sillä hetkellä, eikä kellon vauhdin mukaan.

Fartlek-harjoittelussa käytetään myös satunnaisia merkkejä, kuten lyhtypylväitä tai katukortteleita, kovempien ponnistusten maaliviivana. Tämä tekee niistä tervetulleen, hauskan lisän mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan!

mikä on tempojuoksu

Miten löydät tempojuoksuvauhtisi

Paras tapa selvittää tempojuoksuvauhtisi on lisätä 25-30 sekuntia 5 kilometrin kilpa-ajovauhtiisi.

Kilpa-ajovauhdilla tarkoitan minuuttimäärää, jonka tarvitset kilometrin juoksemiseen. Jos juokset kilometreinä, se tarkoittaa minuuttien määrää, joka sinulta kuluu yhden kilometrin juoksemiseen.

Jos et ole varma, mikä on kilpailuvauhtisi, helpoin tapa on ottaa 5 kilometrin kilpailuaikasi ja laittaa se kilpailuvauhtilaskuriin. Kirjoitin myös blogin siitä, miten voit laskea kilpailuvauhtisi.

Laskuri kertoo sinulle arvioidun kilpailuvauhtisi, kun syötät aikasi ja matkasi.

Ohjeita

Aloittelija

Lämmittely

10 minuutin helppo juoksu

20 minuutin helppo juoksu

10 minuutin helppo juoksu

Jäähdytys

Keskivaikea

Lämmittely

30 minuutin helppo juoksu

20 minuutin tempojuoksu

30 minuutin helppo juoksu

Viileä juoksu

Keskivaikea

Lämmin juoksu

20 minuutin tempojuoksu. juoksu

60 minuutin helppo juoksu

20 minuutin tempojuoksu

Cool down

Mäkinen tempojuoksu

Lämmittely

10 minuutin helppo juoksu

20 minuutin tempojuoksu kumpuilevassa maastossa

10 minuutin helppo juoksu

Cool down

juoksumatolla tempojuoksu

Lämmittely

10 minuutin helppo juoksu

5 minuutin tempojuoksu (7 ponnistusta 10:stä)

5 minuutin tempojuoksu (8.5 ponnistusta 10:stä)

5 minuutin tempojuoksu (7 ponnistusta 10:stä)

5 minuutin tempojuoksu (8.5 ponnistusta 10:stä)

10 minuutin helppo juoksu

Jäähdytys

Huomautuksia

Varmista, että lämmittelet kunnolla ennen jokaista harjoittelua, ja huolehdi, että ylläpidät tasaista vauhtia tempojuoksujesi aikana, lukuunottamatta juoksumatolla suoritettavaa tempojuoksuharjoitusta, jossa otat käyttöön kaksi tempojuoksuvauhtia, jotta sekoittaisit asioita hieman. Me kaikki tiedämme, että juoksumatolla juokseminen voi olla tylsää!

Jaa

49jakoa
  • Jaa
  • Twiittaa
  • Pinssi 49

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.