Comment reprendre la gym sans vous blesser

Cette situation évolue rapidement. Pour obtenir les informations les plus récentes, consultez régulièrement les responsables de la santé de votre région et des ressources comme les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Cette histoire sera mise à jour au fur et à mesure que de nouvelles informations seront disponibles.

Avec la fermeture des gymnases pendant l’épidémie de coronavirus, nous nous sommes tous tournés vers des séances d’entraînement dans le salon, des séances de transpiration au parc local ou une période de repos prolongée au cours des derniers mois. Mais comme les États commencent à rouvrir lentement, cela signifie que votre salle de sport locale sera bientôt ouverte à nouveau si elle ne l’est pas déjà.

Bien que si vous choisissez de retourner à la salle de sport, vos séances d’entraînement seront probablement un peu différentes et pourront inclure le port d’un masque, la réservation d’un temps de gymnastique, l’entraînement en plein air ou l’essuyage des équipements avant et après utilisation. Vous pourriez également vous inquiéter de savoir comment cette période prolongée sans accès aux équipements de gym a affecté votre forme physique, et ce que vous devez faire exactement pour reprendre l’entraînement de force pour la première fois afin d’éviter les blessures.

La clé ici est de continuer à s’entraîner en toute sécurité. Il est important de faire de l’exercice, même pendant une pandémie, car cela peut aider à renforcer votre système immunitaire, mais il est également vital de ne pas en faire trop, car trop d’exercice peut en fait compromettre vos immunités.

Nous avons donc fait appel à Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondateur de Core à Brookline, dans le Massachussetts, Kara Miklaus, formatrice certifiée NASM et copropriétaire de WORK Training Studio à Irvine, en Californie, et Guillem Gonzalez-Lomas, M.D., chirurgien orthopédique du sport à NYU Langone Health, pour savoir exactement comment vous pouvez augmenter vos séances d’entraînement en toute sécurité lorsque vous retournez à la salle de sport ou passez au niveau supérieur avec votre entraînement à domicile.

(Alors que les cas de coronavirus continuent d’augmenter à travers le pays, avant de prendre toute décision, vérifiez les directives sanitaires locales. Vous pouvez trouver un répertoire des départements de santé des États ici.)

Combien de jours par semaine dois-je aller à la salle de sport pour commencer ?

Lorsque vous retournez à la salle de sport, votre nouvelle routine devrait être basée sur la quantité d’exercices que vous avez faits pendant la quarantaine. Si vous avez fait de l’exercice cinq jours par semaine, félicitations, vous êtes parmi les rares ! Mais si vous n’avez pas fait de sport du tout ou si vous avez effectué une à deux séances d’entraînement par semaine, ajoutez une séance d’entraînement supplémentaire par semaine pendant autant de semaines qu’il faudra pour atteindre votre objectif.

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Par exemple, si vous n’avez pas du tout fait d’exercice au cours des derniers mois, faites une seule séance d’entraînement votre première semaine de retour. La semaine suivante, essayez-en deux, la troisième semaine, essayez-en trois, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de fréquence d’entraînement, suggère Miklaus.

Si je m’entraînais à la maison avec le poids du corps, comment dois-je aborder un retour à l’entraînement de force ?

En règle générale, vous devez rester facile. Les salles de sport ont été fermées pendant environ trois à quatre mois, et il vous faudra ce temps-là pour retrouver votre niveau d’avant – cela ne prendra pas une semaine, dit Gentilcore.

En faire trop trop tôt peut facilement conduire à une blessure, dit Lomas, même si vous vous sentez frais et capable. Une augmentation frénétique de l’activité peut vous laisser avec une douleur musculaire à retardement, qui peut ensuite vous handicaper pendant quelques jours, vous remettant directement au point de départ.

« Au lieu d’essayer de vous obstiner à vous remettre en forme en un temps record, utilisez la réinitiation comme une opportunité. Commencez par des exercices légers et courts. Concentrez-vous sur la bonne technique et augmentez progressivement l’intensité « , explique Lomas.

Pour une résistance supplémentaire, commencer à environ la moitié du volume que vous aviez lorsque vous étiez dans la salle de sport avant est un bon point de départ, dit Gentilcore. Par exemple, si vous pressiez 60 livres au banc, recommencez avec 30 livres et construisez à partir de là.

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Il suggère de choisir un poids que vous pouvez soulever avec 2 ou 3 répétitions en réserve. De cette façon, c’est assez lourd pour que vous développiez votre force, mais pas trop lourd pour que vous perdiez votre technique ou que vous compromettiez votre forme. Le poids ne doit pas être si léger que vous pourriez effectuer 20 répétitions lorsque l’entraînement demande 10 répétitions.

Comment puis-je augmenter correctement le poids pour éviter les blessures ?

Vous saurez comment augmenter correctement le poids lorsque vous pourrez aller au-delà de votre « point d’échec ». Cela signifie que, quel que soit le nombre de répétitions que vous faites (5, 10, 20, etc.), vous devez avoir l’impression que vous ne pouvez plus faire une seule répétition après cela.

« Par exemple, si vous faites 15 curls de biceps avec 15 livres et que vous arrivez au rep 15 et que vous vous sentez comme « Je pourrais faire ça pour toujours ! », alors il est temps de prendre ces haltères de 20 livres », dit Miklaus.

En règle générale, vous pouvez ajouter 5 pour cent à la charge de la semaine précédente. Par exemple, si vous pouvez squatter des haltères de 100 livres confortablement et avec une bonne forme pendant une semaine, augmentez le poids à 105 la semaine suivante.

C’est une progression conservatrice, mais sûre, dit Gentilcore. Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice, vos tendons et vos ligaments peuvent être grincheux et faibles. L’accélération progressive vous aidera à éviter les blessures qui sabotent la course, comme les déchirures du ligament croisé antérieur, des ischio-jambiers et des tendons d’Achille, dit Gentilcore.

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Que dois-je faire d’autre pour éviter les blessures ?

Un bon échauffement est essentiel, dit Lomas. Les échauffements fonctionnels impliquant un léger jogging, du vélo, de la plyométrie légère (comme le saut à la corde et les étirements dynamiques) sont les plus bénéfiques avant une séance d’entraînement. Cela préparera également votre esprit aussi bien que votre corps.

« L’idée n’est pas seulement que vos articulations et vos muscles obtiennent une augmentation saine du flux sanguin avant d’être stressés. Vous voulez aussi que votre cerveau soit lasuré sur votre système musculo-squelettique. La proprioception – la capacité du cerveau à localiser ses membres dans l’espace – est améliorée après des échauffements qui mettent l’accent sur la coordination et la souplesse. C’est cette concentration inconsciente qui minimisera vos chances de planter votre pied de la mauvaise façon, ou de faire ce dernier nettoyage maladroit « , explique Lomas.

Et, vous devriez aussi prendre le temps de récupérer.

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 » Je pense que faire une promenade est la forme de récupération la plus sous-estimée. Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent faire des bains de glace, sortir les pistolets de massage, etc, pour une bonne récupération « , dit Gentilcore. « Mais en réalité, le simple fait de se promener favorise vraiment la récupération musculaire et atténue les courbatures. »

Y a-t-il quelque chose de bénéfique à prendre un congé prolongé ?

Un avantage caché massif du repos forcé est qu’il efface l’ardoise, Lomas suggère d’utiliser ce temps pour briser vos anciens schémas. Si vous n’avez pas fait d’exercices de musculation, essayez-les. Si vous n’avez jamais fait de yoga, suivez un cours. L’ajout d’un entraînement croisé peut aider à réduire le risque de blessure et à faire de vous un meilleur coureur dans l’ensemble.

Combien de temps devez-vous attendre avant de faire de la musculation comme vous l’étiez avant le précoronavirus ?

Si vous ne vous êtes pas du tout entraîné depuis des mois, vous devez vous attendre à ce qu’il vous faille le même temps pour retrouver votre forme « précoronavirus » que celui qu’il vous a fallu pour sortir de cette forme – ce qui signifie que si vous n’avez pas fait d’entraînement pendant trois mois, vous pourriez avoir un chemin de trois mois à parcourir, dit Miklaus.

En réalité, la plupart d’entre nous ont fait quelque chose à la maison. En quatre semaines d’entraînement régulier et systématique en commençant légèrement et en augmentant progressivement, vous pouvez vous attendre à être proche de vos normes précédentes, dit Lomas.

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Et, prendre du temps pour la récupération est essentiel, dit Gentilcore. Il suggère de mettre en place un circuit de mobilité simple en utilisant des bandes ou le poids du corps pendant vos jours de repos pour vous donner un jour de récupération tout en travaillant vers votre objectif. Même aller faire une marche rapide sera vraiment bénéfique.

Devriez-vous traiter un retour à la musculation comme si vous n’aviez jamais fait de musculation auparavant ?

C’est ici que vous devez avoir une conversation honnête avec vous-même, dit Gentilcore. N’avez-vous rien fait ? Avez-vous fait du mieux que vous pouviez ? Si vous avez fait quelque chose, vous ne devriez pas avoir besoin de traiter votre retour à la salle de sport comme un débutant. Vous devrez tout de même être prudent et ne pas vous lancer à fond dès le départ.

Mais votre retour dépend vraiment de l’intensité de vos entraînements au poids du corps, dit Miklaus. Vos muscles ne se seront pas complètement atrophiés pendant la quarantaine, même si vous n’avez pas fait d’exercice. Vous devrez peut-être simplement alléger votre poids ou diminuer vos répétitions ou vos séries, dit Miklaus.

Et, ne soyez pas trop dur avec vous-même. « La plupart des gens ont pris du temps loin de la salle de gym, à moins qu’ils aient une installation à la maison vraiment douce, et sont probablement dans le même bateau que vous », dit Miklaus. « Ne laissez pas la perfection être l’ennemi du progrès. Bouger du tout est mieux que de ne pas bouger du tout. »

Jordan SmithRédacteur numériqueJordan Smith est un écrivain et un rédacteur avec plus de 5 ans d’expérience dans le reportage sur les nouvelles et les tendances de la santé et du fitness.
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