テンポ走とは? 持久力とスピードを上げるテンポ走トレーニング5選

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公式発表されましたね。 テンポ走は速いランナーになるにはもってこいの方法です。 しかし、テンポ走とは何でしょうか。

テンポ走は、スピードトレーニングの一種です。 より速く走れるようになりたいなら、スピードトレーニングは、より速く、持続的なペースで走ることに体を慣らすための、充実したトレーニングプランの一部として不可欠です。

スピードトレーニングは、自分の快適領域から自分を追い出すことがすべてです。 速いペースで走ると、最初は違和感を覚えるかもしれませんが、一貫性を持って練習すれば、体はすぐに速いペースで走ることに慣れます。

このブログでは、テンポ走についてお話したいと思います。 よく “テンポ走とは何ですか?”と聞かれることがあります。 この記事では、テンポ走を分解して、このタイプのトレーニングを計画に組み込むためのヒントを提供します。

 テンポ走とは何か

テンポ走とは何か?

「閾値」ランとも呼ばれるテンポ走は、5kmレースのペースより25~30秒遅いペースです。

挑戦的なペースになるよう設計されていますが、全力疾走するほどではありません。 もし、走り終わったときに倒れそうになるようなら、それは速すぎるということです。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。

ランニングに取り入れる方法はたくさんありますが、以下に詳しく説明します。

テンポ走の背後にある科学

テンポ走は、「閾値」走としても知られています。 そのため、このような「忖度」(そんたく)は、「忖度(そんたく)」とも呼ばれる。

言い換えれば、体の乳酸クリアランスは乳酸生成と同じレベルであり、つまり、足が燃えるような恐ろしい感覚を覚えることはないのです。

このため、速く走りすぎると、閾値を超えてしまい、体が生成している量の乳酸をクリアできなくなるのです。

レクリエーションの耐久ランナーのレースタイムに関する2016年の研究によると、テンポ走は短い距離の速度(スピード)とより強く関連していました。 一方、インターバルトレーニングのようなスピードワークでは、すべてのレース距離で速度と同様の関連性がありました

この研究では、インターバルトレーニングとテンポランはすべてレースタイムの統計的に有意な予測因子であると付け加えました

 テンポランとは

テンポランで速くなる方法

テンポランでは体の生理的適応を引き起こすことができます。 乳酸閾値で20分以上定期的に走ると、体がこのペースで走ることに慣れ、その結果、持久力とスタミナが向上するのです。

持続的で厳しいペースで走ることで、心血管系と筋肉系が鍛えられ、より長いレースでより速いペースに対応できるようになります。

テンポ走には、肉体的にも精神的にも多くの利点がある。

ランニングは、自分との精神的な戦いになることが多い。 最初の1マイルは常に最も難しく、それ以降は続けることが本当に難しい。

テンポ走は、難しいペースで走っていても自分がコントロールしていると感じられるという知識で安心できるため、信じられないほどの心理的優位性を与えてくれるのだ。

多くのランナーにとって、このことは大きな自信につながります。 持久力に欠けるランナーは、レースの中盤から後半にかけて、肉体的にも精神的にも苦労することが多い。

トレーニングにテンポ走を取り入れる方法

テンポ走のメリットを享受するには、トレーニングの一環として毎週行う必要があります。

テンポ走が初めての方は、この記事の最後に、初心者向けのテンポ走ワークアウトと、中級者・上級者向けのワークアウトをいくつかご紹介しています。 テンポ走はスプリントであってはならない。

あまりに速く走ると、あなたも早く燃え尽きてしまいますよ。 例えば、テンポ走のペースが1マイルあたり8.30であれば、テンポ走の間はできるだけこれに近いペースで走るようにする。

全行程を快適かつ安定したペースで走るには、何度か練習が必要かもしれませんが、時間が経つにつれて容易になります。

トレーニングにテンポ走を組み込む良い方法は、テンポ走と2本の簡単な走りを挟むことです。

40分走は次のようになります。

  • 10分の楽な走りから始める
  • 20分のテンポ走をこなす
  • 10分の楽な走りで終える

60分走はこのような感じでしょう。

  • 20分のイージーランから始める
  • 20分のテンポランをこなす
  • 20分のイージーランで終える

ハーフマラソンやマラソンなどの長いレースに向けてトレーニングしているなら、ランニング中かロングランの終わりに長いテンポランを入れてください。

ロングランは次のようになります:

  • 20分のテンポランから始める
  • 60分のイージーランをこなす
  • 20分のテンポランで終える

テンポランから始めるときは、きちんとウォーミングアップするのを忘れないようにします。 冷えた状態でテンポ走に入ると、怪我をする危険性があります。

5km、あるいはどんなレースでもそうですが、体や筋肉をレースに向けて準備するためには、ウォームアップが不可欠です。

テンポ走とは

テンポ走とファートレックトレーニングの違い

テンポ走とファートレックトレーニングの大きな違いは、テンポ走は計画的に行うのに対し、ファートレックトレーニングは計画的に行わないことである。

Fartlekはまた、街灯や街路のブロックのようなランダムなマーカーを、より困難な努力のゴールラインとして使用します。

テンポ走とは何か

自分のテンポ走のペースを知る方法

自分のテンポ走ペースを知る最善の方法は、5kmレースのペースに25~30秒足すことです。 また、「萌え萌え」と呼ばれるのは、萌え萌えなのです。 また、レースペースの計算方法についてもブログに書いています。

計算機は、タイムと距離を入力すると、推定レースペースを教えてくれます。

使い方

初心者

ウォーミングアップ

10分程度のランニング

20分程度のランニング

10分程度のランニング

クールダウン

中級

ウォームアップ

30分イージーラン

20分テンポラン

30分イージーラン

クールダウン

上級

ウォームアップ

20分テンポアップ

20分テンポ走 ラン

60分イージーラン

20分テンポラン

クールダウン

坂道テンポラン

ウォームアップ

10分イージーラン

坂道テンポラン

20分テンポアップ10分イージーラン

クールダウン

トレッドミルテンポラン

ウォームアップ

10分イージーラン

5分テンポラン(10努力中7)

5分テンポラン(10努力中8。5 minutes out of 10 effort)<4309><359>5 分テンポ走(7 out of 10 effort)<4309><359>5 分テンポ走(8.4309>

10分間のランニング

クールダウン

注意事項

各ワークアウト前に適切にウォームアップを行い、テンポ走では一定のペースを維持するようにしてください。 トレッドミルでのランニングは退屈なものです!

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