How to Get Back in the Gym Without Getting Injuries

Dit is een snel ontwikkelende situatie. Neem voor de meest actuele informatie regelmatig contact op met uw plaatselijke gezondheidsfunctionarissen en bronnen zoals de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dit verhaal zal worden bijgewerkt als nieuwe informatie beschikbaar komt.

Met sportscholen gesloten tijdens de uitbraak van het coronavirus, hebben we allemaal verschoven naar huiskamerworkouts, zweet sessies in het lokale park, of een verlengde rustperiode voor de laatste paar maanden. Maar nu de staten langzaam weer open gaan, betekent dit dat uw lokale sportschool binnenkort weer open zal zijn als dat nog niet het geval is.

Hoewel als u ervoor kiest om terug te gaan naar de sportschool, zullen uw trainingen er waarschijnlijk een beetje anders uitzien en kunnen omvatten het dragen van een masker, het reserveren van sportschooltijd, buiten trainen, of het afvegen van apparatuur voor en na gebruik. Misschien maakt u zich ook zorgen over hoe deze langere tijd zonder toegang tot fitnessapparatuur uw fitheid heeft beïnvloed, en wat u precies moet doen om de krachttraining voor het eerst te hervatten om blessures te voorkomen.

De sleutel hier is om veilig te blijven trainen. Het is belangrijk om te sporten, zelfs tijdens een pandemie, omdat het je immuunsysteem kan helpen stimuleren, maar het is ook van vitaal belang dat je het niet overdrijft, omdat te veel lichaamsbeweging je immuunsysteem eigenlijk kan schaden.

Dus, we tikten Tony Gentilcore, C.S.C.S., oprichter van Core in Brookline, Massachussetts, Kara Miklaus, NASM-gecertificeerde trainer en mede-eigenaar van WORK Training Studio in Irvine, Californië, en Guillem Gonzalez-Lomas, M.D., sport orthopedisch chirurg bij NYU Langone Health om precies te weten te komen hoe u uw trainingen veilig kunt opvoeren als u weer in de sportschool stapt of uw thuistraining naar het volgende niveau brengt.

(Aangezien het aantal gevallen van het coronavirus in het hele land blijft stijgen, moet u, voordat u beslissingen neemt, de lokale gezondheidsrichtlijnen controleren. U kunt hier een lijst van staatsgezondheidsdiensten vinden.)

Hoeveel dagen per week zou ik naar de sportschool moeten gaan om te beginnen?

Als u weer naar de sportschool gaat, moet uw nieuwe routine gebaseerd zijn op hoeveel u tijdens de quarantaine hebt getraind. Als je vijf dagen per week sportte, gefeliciteerd dan ben je een van de weinigen! Maar als u helemaal niet trainde of één tot twee trainingen per week deed, voeg dan één extra training per week toe voor zoveel weken als nodig is om uw doel te bereiken.

Verhalen

Bijvoorbeeld, als u de afgelopen maanden helemaal niet hebt getraind, doe dan slechts één workout uw eerste week terug. Probeer de volgende week twee, de derde week drie, enzovoort, totdat u uw trainingsfrequentiedoel bereikt, suggereert Miklaus.

Als ik thuis met lichaamsgewicht trainde, hoe moet ik een terugkeer naar krachttraining benaderen?

Als een algemene vuistregel moet je het rustig houden. Gyms zijn ongeveer drie tot vier maanden gesloten, en het gaat je zo lang kosten om terug te komen naar waar je eerder was-het zal geen week duren, zegt Gentilcore.

Doing te veel te snel kan gemakkelijk leiden tot letsel, zegt Lomas, zelfs als je je fris en capabel voelt. Een hectische toename in activiteit kan je achterlaten met vertraagde spierpijn, die je vervolgens een paar dagen kan uitschakelen, waardoor je weer terug bent bij waar je begon.

“In plaats van te proberen jezelf hardnekkig in recordtijd fit te krijgen, gebruik de nieuwe start als een kans. Begin licht en kort. Focus op de juiste techniek en verhoog geleidelijk de intensiteit,” zegt Lomas.

Voor extra weerstand, beginnend bij ongeveer de helft van het volume dat u had toen u eerder in de sportschool was, is een goede plek om te beginnen, zegt Gentilcore. Bijvoorbeeld, als je 60 pond aan het bankdrukken was, begin dan terug met 30 pond en bouw vanaf daar op.

Related Story

Hij suggereert een gewicht te kiezen dat je kunt tillen met 2 of 3 reps in reserve. Op die manier is het zwaar genoeg dat je kracht opbouwt, maar niet zo zwaar dat je je techniek verliest of de vorm in gevaar brengt. Het gewicht moet niet zo licht zijn dat u 20 reps zou kunnen uitvoeren wanneer de workout om 10 reps vraagt.

Hoe verhoog ik mijn gewicht op de juiste manier om blessures te voorkomen?

U weet hoe u uw gewicht op de juiste manier kunt verhogen als u voorbij uw “faalpunt” kunt gaan. Dit betekent dat, voor welke rep count je ook doet (5, 10, 20, enz.), het moet voelen alsof je niet meer kunt doen een rep na dat.

“Als je bijvoorbeeld 15 bicep curls doet met 15 pond en je komt bij rep 15 en je voelt je ‘ik zou dit voor altijd kunnen doen!’ dan is het tijd om die 20-pond dumbbells te pakken, “zegt Miklaus.

Als een algemene vuistregel kun je 5 procent toevoegen aan de belasting van de vorige week. Als u bijvoorbeeld een week lang comfortabel en met een goede vorm 100 pond kunt barbell squatten, verhoog het gewicht dan de week erna tot 105 pond.

Dat is een conservatieve, maar veilige progressie, zegt Gentilcore. Als je niet veel hebt gedaan, kunnen je pezen en ligamenten chagrijnig en zwak zijn. Door de training geleidelijk op te voeren, voorkom je blessures die hardlopen in de weg staan, zoals gescheurde ACL’s, hamstrings en gescheurde achillespezen, aldus Gentilcore.

Meer informatie over hardlopen in verband met het coronavirus

hardlopen tijdens coronavirus
Hoe veilig hardlopen temidden van bezorgdheid over het coronavirus

Lopen, Recreatie, Openluchtrecreatie, Joggen, Oefening, Individuele sport, Been, Atleet, Sport, Fotografie,
Hoe kunt u uw training rekken als uw doelwedstrijd is uitgesteld vanwege het coronavirus

coronavirus longschade
Wat hardlopers moeten weten over hoe het coronavirus hun longen kan aantasten

Sporten, Hardlopen, Marathon, Langeafstandslopen, Recreatie in de open lucht, Atletiek, Recreatie, Individuele sporten, Atleet, Duatlon,
Wat hardlopers moeten weten over het coronavirus

Wat moet ik nog meer doen om blessures te voorkomen?

Een goede warming-up is essentieel, zegt Lomas. Functionele warming-ups met licht joggen, fietsen, lichte plyometrische oefeningen (zoals overslaan en dynamisch rekken) zijn het voordeligst voor een training. Het zal ook je geest en je lichaam voorbereiden.

“Het idee is niet alleen dat je gewrichten en spieren een gezonde toename in bloedtoevoer moeten krijgen voordat je wordt gestrest. Je wilt ook dat je hersenen gelaserd zijn op je musculoskeletale systeem. Proprioceptie – het vermogen van de hersenen om de ledematen in de ruimte te lokaliseren – wordt verbeterd na een warming-up die de nadruk legt op coördinatie en flexibiliteit. Het is die onbewuste focus die de kans minimaliseert dat je je voet verkeerd plaatst, of die laatste onhandige clean doet,” legt Lomas uit.

En, je moet ook tijd nemen voor herstel.

Gerelateerd verhaal

“Ik denk dat een wandeling maken de meest onderschatte vorm van herstel is. Veel mensen denken dat ze ijsbaden moeten nemen, massagepistolen moeten gebruiken, enzovoort, voor een goed herstel,” zegt Gentilcore. “Maar in werkelijkheid zal gewoon een wandeling het spierherstel echt bevorderen en de pijn verlichten.”

Is er iets heilzaams aan het nemen van langere tijd vrij?

Een enorm verborgen voordeel van gedwongen rust is dat het de lei schoonveegt, Lomas suggereert deze tijd te gebruiken om je oude patronen te doorbreken. Als je nog nooit lichaamsgewicht oefeningen hebt gedaan, probeer ze dan. Als je nog nooit yoga hebt gedaan, doe dan een les. Het toevoegen van crosstraining kan het risico op blessures verminderen en u een betere hardloper maken.

Hoe lang moet u wachten tot u krachttraining doet zoals u dat deed vóór het virus?

Als u maandenlang niet hebt getraind, moet u ervan uitgaan dat het evenveel tijd kost om weer in uw “precoronavirus”-vorm te komen als het kostte om uit die vorm te geraken – dat wil zeggen, als u drie maanden niet hebt getraind, hebt u misschien een weg van drie maanden voor de boeg, zegt Miklaus.

In werkelijkheid hebben de meesten van ons iets thuis gedaan. Binnen vier weken van regelmatige en systematische training die licht begint en geleidelijk wordt opgevoerd, kun je verwachten dat je in de buurt komt van je vorige normen, zegt Lomas.

Gerelateerde verhalen

En, tijd nemen voor herstel is essentieel, zegt Gentilcore. Hij stelt voor om een eenvoudig mobiliteitscircuit op te zetten met banden of lichaamsgewicht op je vrije dagen om jezelf een dag van herstel te geven terwijl je nog steeds aan je doel werkt.

Moet je bij het hervatten van krachttraining doen alsof je nog nooit krachttraining hebt gedaan?

Hier moet je een eerlijk gesprek met jezelf voeren, zegt Gentilcore. Heb je niets gedaan? Heb je het beste gedaan wat je kon? Als je iets hebt gedaan, hoef je je terugkeer naar de sportschool niet te behandelen als een totale newbie. Je zult nog steeds voorzichtig willen zijn en niet meteen voluit willen gaan.

Maar je terugkeer hangt echt af van hoe intens je lichaamsgewichttrainingen zijn geweest, zegt Miklaus. Je spieren zullen niet volledig geatrofieerd zijn tijdens de quarantaine, zelfs als je niet getraind hebt. Het kan zijn dat je gewoon lichter in gewicht moet gaan of je reps of sets moet verlagen, zegt Miklaus.

En, wees niet te hard voor jezelf. “De meeste mensen hebben wat tijd weggenomen van de sportschool, tenzij ze een echt lieve thuisopstelling hebben, en zitten waarschijnlijk in hetzelfde schuitje als jij,” zegt Miklaus. “Laat perfectie niet de vijand van vooruitgang zijn. Helemaal niet bewegen is beter dan helemaal niet bewegen.”

Jordan SmithDigitaal redacteurJordan Smith is een schrijver en redacteur met meer dan 5 jaar ervaring in het rapporteren over gezondheids- en fitnessnieuws en -trends.
Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadres door te geven. Meer informatie over deze en soortgelijke inhoud kunt u vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.