Co to jest bieg w tempie? 5 treningów tempowych, które zwiększą twoją wytrzymałość i szybkość

Share

49shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 49

It’s official. Tempo running to świetny sposób na to, abyś stał się szybszym biegaczem. Ale co to jest tempo run?

Tempo running jest formą treningu prędkości. Jeśli chcesz biegać szybciej, trening szybkościowy jest niezbędny jako część dobrze zaokrąglonego planu treningowego, aby przyzwyczaić organizm do biegania w szybszym, stałym tempie.

Trening szybkościowy polega na wypychaniu się poza strefę komfortu. Podczas biegania w szybszym tempie, zauważysz zmiany fizjologiczne, które mogą czuć się dziwne na początku, ale z konsekwencją i praktyką, twoje ciało wkrótce przyzwyczai się do biegania w szybszym tempie.

W tym blogu, chciałbym porozmawiać o bieganiu w tempie. Często dostaję pytanie „Co to jest bieg w tempie?”. W tym poście rozbiję bieganie w tempie i przedstawię wskazówki, jak włączyć ten rodzaj treningu do swojego planu.

co to jest bieg w tempie

Co to jest bieg w tempie?

Bieg w tempie, znany również jako bieg „progowy”, to tempo o około 25 do 30 sekund wolniejsze niż tempo wyścigu na 5 km.

Jest on zaprojektowany tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie tak bardzo, abyś był w pełni sprintu. Jeśli czujesz się tak, jakbyś miał zapaść się pod koniec biegu, to znaczy, że biegniesz za szybko. Powinieneś czuć się „komfortowo” ciężko.

Powinieneś być w stanie utrzymać tempo biegu przez około 20 minut bez wyczerpania gazu.

Uwielbiam biegi tempowe, ponieważ nie tylko pomagają Ci stać się szybszym i bardziej wydajnym biegaczem, ale dodają trochę różnorodności do Twojej rutyny treningowej.

Istnieje wiele sposobów, aby włączyć je do swojego biegu, o których więcej opowiem poniżej.

Ale najpierw chcę powiedzieć trochę więcej o biegach tempowych i dlaczego są one korzystne dla biegaczy.

Nauka za biegami tempowymi

Biegi tempowe są również znane jako biegi „progowe”. Jeśli są wykonywane prawidłowo, kończysz je na poziomie, przy którym Twój organizm jest w stanie usunąć tyle mleczanu – produktu ubocznego spalania węglowodanów – ile wytwarza.

Innymi słowy, klirens mleczanu Twojego ciała jest na tym samym poziomie, co jego produkcja mleczanu, co oznacza, że nie dostajesz przerażającego uczucia pieczenia w nogach.

To dlatego, jeśli biegniesz zbyt szybko, przekroczyłeś próg i twoje ciało nie może wyczyścić ilości mleczanu, który produkuje.

Zgodnie z badaniem z 2016 roku czasów wyścigów w rekreacyjnych biegaczach wytrzymałościowych, biegi tempowe były silniej związane z prędkością (szybkością) dla krótszych dystansów. Podczas gdy speedwork, taki jak trening interwałowy, miał podobne skojarzenia z prędkością dla wszystkich dystansów wyścigu.

W badaniu dodano, że trening interwałowy i biegi tempowe były wszystkimi statystycznie istotnymi predyktorami czasu wyścigu

co to jest bieg tempowy

Jak biegi tempowe pomagają Ci stać się szybszym

Biegi tempowe powodują fizjologiczne adaptacje w Twoim ciele. Kiedy regularnie biegasz na progu mleczanowym przez 20 minut lub dłużej, Twoje ciało przyzwyczaja się do biegania w tym tempie, a to poprawia Twoją wytrzymałość i kondycję.

Bieganie w stałym, wymagającym tempie trenuje Twój układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy, aby lepiej radził sobie z szybszymi tempami podczas dłuższych wyścigów.

Istnieje również wiele fizycznych i psychicznych korzyści z biegania w tempie. To naprawdę buduje Twoją siłę psychiczną podczas biegu.

Bieganie jest często mentalną walką z samym sobą. Pierwsza mila jest zawsze najtrudniejsza, a później to prawdziwe wyzwanie, aby kontynuować bieg.

Bieganie w tempie daje Ci niesamowitą przewagę psychologiczną, ponieważ jesteś bezpieczny wiedząc, że nadal możesz czuć się pod kontrolą, nawet gdy biegniesz w wymagającym tempie.

Dla wielu biegaczy stanowi to ogromny zastrzyk pewności siebie. Ci biegacze, którym brakuje wytrzymałości, często zmagają się – zarówno fizycznie, jak i psychicznie – w środkowych i późnych etapach wyścigu.

Jak włączyć biegi tempowe do swojego treningu

Aby czerpać korzyści z biegów tempowych, powinieneś je wykonywać co tydzień jako część swojej rutyny treningowej.

Jeśli jesteś nowy w bieganiu w tempie, zawarłem kilka treningów tempa dla początkujących na końcu tego postu, jak również kilka treningów dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Kluczem do biegania w tempie jest robienie tego w wymagającym tempie, ale nie traktuj tego jak biegu. Bieg w tempie nie powinien być sprintem.

Biegaj zbyt szybko, a szybko się wypalisz! Powinieneś również starać się biegać w tym samym, stałym tempie przez cały bieg.

Więc, na przykład, jeśli Twoje tempo wynosi 8.30 na milę, staraj się trzymać tak blisko tego tempa przez cały bieg.

Może to zająć kilka biegów treningowych, aby upewnić się, że biegasz w wygodnym, ale stałym tempie dla całego biegu, ale z czasem stanie się to łatwiejsze.

Dobrym sposobem na wstawienie biegów tempowych do treningu jest połączenie biegu tempowego z dwoma łatwymi biegami.

Czterdziestominutowy bieg może wyglądać następująco:

  • Zacznij od 10-minutowego łatwego biegu
  • Zakończ 20-minutowym biegiem tempowym
  • Zakończ 10-minutowym łatwym biegiem

Zaś 60-minutowy bieg może wyglądać następująco:

  • Zacznij od 20-minutowego łatwego biegu
  • Zakończ 20-minutowym biegiem tempowym
  • Zakończ 20-minutowym łatwym biegiem

Jeśli trenujesz do dłuższego wyścigu, jak półmaraton lub maraton, to włącz dłuższe biegi tempowe albo podczas biegu, albo na końcu długiego biegu.

Długi bieg może wyglądać tak:

  • Zacznij od 20-minutowego biegu w tempie
  • Zakończ 60-minutowym łatwym biegiem
  • Zakończ 20-minutowym biegiem w tempie

Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, gdy zaczynasz od biegu w tempie. Nie chcesz iść prosto do biegu w tempie na zimno, ponieważ możesz ryzykować kontuzję.

Jak w przypadku 5k, a właściwie każdego wyścigu, rozgrzewka jest niezbędna, aby Twoje ciało i mięśnie były gotowe do wyścigu.

co to jest bieg tempowy

Jak różnią się biegi tempowe i trening Fartlek

Główną różnicą między biegami tempowymi a treningiem Fartlek jest to, że biegi tempowe są ustrukturyzowane, podczas gdy trening Fartlek jest nieustrukturyzowany.

Fartlek to naprzemienne okresy umiarkowanego lub ciężkiego biegu z łatwym biegiem w celu odzyskania sił na znacznie krótszych dystansach. Podczas gdy bieg tempowy jest na czas, trening Fartlek jest dużo bardziej płynny.

Sądzisz, że cięższe wysiłki są oceniane na podstawie tego, jak się czujesz w danym momencie, a nie na podstawie tempa na zegarku.

Fartlek używa również przypadkowych znaczników, takich jak latarnie lub bloki uliczne, jako linii mety dla cięższych wysiłków. To sprawia, że są mile widzianym, zabawnym dodatkiem do każdego planu treningowego!

co to jest bieg tempowy

Jak znaleźć swoje tempo biegu

Najlepszym sposobem na znalezienie swojego tempa biegu tempowego jest dodanie 25 do 30 sekund do swojego tempa wyścigowego na 5k.

Przez tempo wyścigowe rozumiem liczbę minut, jaką zajmuje Ci przebiegnięcie jednej mili. Jeśli biegasz w kilometrach, jest to liczba minut, które zajmuje ci przebiegnięcie jednego kilometra.

Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest twoje tempo wyścigu, najprostszym sposobem jest wzięcie twojego czasu wyścigu 5k i włożenie go do kalkulatora tempa wyścigu. Napisałem również blog o tym, jak obliczyć swoje tempo wyścigu.

Kalkulator powie ci twoje szacunkowe tempo wyścigu, gdy wprowadzisz swój czas i odległość.

Instrukcje

Początkujący

Rozgrzewka

10 minut łatwego biegu

20 minut łatwego biegu

10 minut łatwego biegu

Schłodzenie

.

Intermediate

Rozgrzewka

30 minut łatwego biegu

20 minut łatwego biegu

30 minut łatwego biegu

Cool down

Advanced

Rozgrzewka

20 minut szybkiego biegu bieg

60 minut łatwy bieg

20 minutowy bieg tempowy

Cool down

Bieg tempowy po pagórkach

Rozgrzewka

10 minutowy łatwy bieg

20 minutowy bieg tempowy po pagórkach

10 minut łatwego biegu

Cool down

Bieg tempowy na bieżni

Rozgrzewka

10 minut łatwego biegu

5 minut biegu tempowego (7 na 10 wysiłku)

5 minut biegu tempowego (8.5 na 10 wysiłku)

5 minutowy bieg w tempie (7 na 10 wysiłku)

5 minutowy bieg w tempie (8.5 na 10 wysiłku)

10 minut łatwego biegu

Uspokój się

Wskazówki

Zapewnij się, że rozgrzejesz się odpowiednio przed każdym treningiem i zapewnij sobie utrzymanie stałego tempa podczas swoich biegów tempowych, poza treningiem biegu tempowego na bieżni, gdzie będziesz przyjmował dwa tempa, aby trochę namieszać. Wszyscy wiemy, że bieganie na bieżni może być nudne!

Share

49shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 49

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.