Właściwy dzban ma składniki odżywcze do budowy mięśni. Zły ma dużo BS. Pozwól nam rozszyfrować etykietę, aby pomóc Ci dokonać najlepszego wyboru.
Podążaj za tymi wskazówkami następnym razem, gdy odbierzesz tubkę białka, abyś był w najlepszej formie do budowania mięśni. Te opcje są również doskonałym miejscem do rozpoczęcia.
Spot-Check the Protein Source
Your best bet is to go with whey-protein isolate. „Jest to zwykle tańsze, jest to kompletne białko i jest łatwiej wchłaniane”, mówi Jim White, R.D.N., właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Dla porównania, proszek na bazie kazeiny jest trawiony wolniej, co czyni go nieco mniej skutecznym w syntezie mięśni. A białko kolagenowe? Cóż, niewiele badań dowodzi jego skuteczności.
Target the BCAA Ratio
To skrót od „branched-chain amino acids”, trzech bloków budulcowych białka niezbędnych do utrzymania i wzrostu. Większość etykiet wymienia BCAA jako stosunek leucyny, izoleucyny i waliny, w tej kolejności. Szukaj dwóch części leucyny do jednej części izoleucyny do jednej części waliny. Ten stosunek jest idealny dla budowy mięśni, utraty tłuszczu i zmęczenia, mówi White. Jeśli te aminokwasy nie są wymienione, wybierz inny proszek.
Cap Those Carbs
Znajdź białko w proszku, które ma do 3 procent dziennej wartości węglowodanów na porcję. Węglowodany podnoszą poziom insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów, stymulując wzrost mięśni, mówi NancyRodriguez, Ph.D., R.D.N., profesor nauk żywieniowych na University ofConnecticut, Storrs. Zwykłe białko w proszku z ośmioma uncjami niskotłuszczowego mleka da ci węglowodany po treningu, których potrzebujesz.
Go Easy on the Sweets
Firmy często używają sztucznych cukrów lub naturalnych zero-kalorycznych, takich jak stewia, aby utrzymać kalorie i węglowodany na niskim poziomie. To szlachetne dążenie, ale jest jedna rzecz: badania na zwierzętach donoszą, że sztuczne słodziki mogą szkodzić pożytecznym bakteriom jelitowym. Podczas gdy stewia nie wydaje się powodować problemów, smakuje dziwnie, więc często miesza się ją z ksylitolem i sorbitolem, alkoholami cukrowymi, które mogą powodować gazy i wzdęcia. Idź niesłodzony.
Skip Probiotyki
Te pomocne bakterie mogą być dobre dla Ciebie, ale „ilość i rodzaj probiotyków potrzebnych do zapewnienia korzystnych wyników zależy od osoby i jej obecnej mikrobioty jelitowej”, mówi White. Lepiej porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, który może polecić probiotyczną żywność
lub suplement.
Zaufaj pieczęci trzeciej strony
Pieczęć NSF International (National Sanitation Foundation) „Certified for Sport” oznacza, że produkt zawiera to, co mówi etykieta, został przetestowany pod kątem zanieczyszczeń i substancji zakazanych przez główne organizacje sportowe i jest wytwarzany w zakładzie kontrolowanym corocznie pod kątem jakości i bezpieczeństwa. Niewiele proszków ma tę pieczęć; warto znaleźć taki, który ją ma.
The Bottom Line
Wybierz białko w proszku, które jest idealnie niesłodzone z jak najmniejszą liczbą składników, białko jako pierwszy wymieniony składnik i pieczęć NSF. Jeśli możesz tolerować nabiał, zdecyduj się na izolat białka serwatkowego. Stosunek około 150 kalorii na 25 gramów białka jest dobry dla budowy mięśni i utraty tłuszczu.
.