O jarro direito tem nutrientes para construir músculo. O errado tem muito BS. Deixe-nos descodificar o rótulo para o ajudar a fazer a melhor escolha.
Seguir estas dicas da próxima vez que recolher uma banheira de proteínas para que esteja no seu melhor músculo. Estas opções são também um óptimo lugar para começar.
Spot-Check the Protein Source
Sua melhor aposta é ir com o isolado de proteína de soro de leite. “É normalmente menos caro, é uma proteína completa e é mais facilmente absorvida”, diz Jim White, R.D.N., dono do Jim White Fitness and Nutrition Studios. Em comparação, o pó à base de caseína é digerido mais lentamente, tornando-o ligeiramente menos eficaz para a síntese muscular. E a proteína de colágeno? Bem, não há muitos estudos que provem a sua eficácia.
Atenha a relação BCAA
É a abreviação de “aminoácidos de cadeia ramificada”, três blocos de construção proteica essenciais para a manutenção e crescimento. A maioria dos rótulos lista BCAAs como uma relação de leucina, isoleucina e valina, nessa ordem. Procure por duas partes de leucina para uma parte de isoleucina para uma parte de valina. Esta proporção é ideal para a construção muscular, perda de gordura e fadiga, diz White. Se estes aminoácidos não estiverem listados, vá com outro pó.
Cap Those Carbs
Encontre um pó proteico que tenha até 3% do seu valor diário de carboidratos por porção. Os carboidratos aumentam a insulina, que promove a absorção de aminoácidos, estimulando o crescimento muscular, diz NancyRodriguez, Ph.D., R.D.N., uma professora de ciências nutricionais da Universidade deConnecticut, Storrs. A proteína em pó simples com oito onças de leite magro lhe dará os carboidratos pós-treino que você precisa.
Vá com calma nos doces
As empresas freqüentemente usam açúcares artificiais ou zero-calorias naturais como stevia para manter calorias e carboidratos baixos. Isso é uma busca nobre, mas é o seguinte: estudos com animais relatam que os adoçantes artificiais podem prejudicar as bactérias intestinais benéficas. Embora a stevia não pareça causar problemas, tem um sabor estranho, por isso é frequentemente misturada com xilitol e sorbitol, álcoois açucarados que podem causar gases e inchaço. Go unsweetened.
Skip Probiotics
Estas bactérias úteis podem ser boas para você, mas “a quantidade e o tipo de probióticos necessários para proporcionar resultados benéficos depende da pessoa e sua microbiota intestinal atual”, diz White. Melhor falar com um dietista registrado, que pode recomendar alimentos probióticos
ou um suplemento.
Confie no Selo de Terceiros
O selo “Certified for Sport” da NSF International (National Sanitation Foundation) significa que um produto contém o que o rótulo diz que ele faz, foi testado quanto a contaminantes e substâncias proibidas pelas principais organizações esportivas, e é feito em uma instalação auditada anualmente quanto à qualidade e segurança. Poucos pós têm o selo; vale a pena encontrar um que tenha.
O resultado final
Escolha um pó protéico que seja idealmente não adoçado com o mínimo de ingredientes possível, proteína como o primeiro ingrediente listado, e o selo NSF. Se você puder tolerar laticínios, opte pelo isolante de proteína de soro de leite. Uma proporção de cerca de 150 calorias por 25 gramas de proteína é boa para a construção muscular e perda de gordura.