Como Voltar ao Ginásio Sem Lesões

Esta é uma situação em rápido desenvolvimento. Para informações mais actualizadas, consulte regularmente as autoridades de saúde locais e recursos como os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC). Esta história será atualizada à medida que novas informações se tornarem disponíveis.

Com os ginásios fechados durante o surto de coronavírus, todos nós passamos para exercícios na sala de estar, sessões de suor no parque local, ou um período de descanso prolongado nos últimos meses. Mas à medida que os estados começam a reabrir lentamente, isso significa que o ginásio local em breve estará novamente aberto se ainda não o estiver.

Pois se você optar por voltar ao ginásio, seus treinos provavelmente serão um pouco diferentes e podem incluir o uso de uma máscara, reserva de tempo no ginásio, treino ao ar livre, ou a limpeza do equipamento antes e depois do uso. Você também pode estar preocupado sobre como esse tempo prolongado longe do acesso ao equipamento da academia afetou sua forma física, e o que exatamente você deve fazer para retomar o treino de força pela primeira vez para evitar lesões.

A chave aqui é continuar a treinar em segurança. É importante fazer exercício, mesmo durante uma pandemia, pois pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico, mas também é vital que você não exagere, pois muito exercício pode realmente comprometer suas imunidades.

Então, tocamos em Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador do Core em Brookline, Massachussetts, Kara Miklaus, formadora certificada pela NASM e co-proprietária do WORK Training Studio em Irvine, Califórnia, e Guillem Gonzalez-Lomas, M.D., cirurgião ortopédico desportivo na NYU Langone Health, para descobrir como pode aumentar os seus treinos em segurança quando voltar ao ginásio ou levar o seu treino para casa para o próximo nível.

(Como os casos de coronavírus continuam a aumentar em todo o país, antes de tomar qualquer decisão, verifique com as orientações de saúde locais. Você pode encontrar um diretório de departamentos de saúde estaduais aqui.)

Quantos dias por semana eu devo ir ao ginásio para começar?

Ao voltar ao ginásio, a sua nova rotina deve ser baseada no quanto você trabalhou durante a quarentena. Se você fez exercício cinco dias por semana, parabéns você está entre os poucos! Mas se você não fez nenhum exercício ou fez um a dois exercícios por semana, adicione um exercício extra por semana por tantas semanas quantas forem necessárias para atingir seu objetivo.

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Por exemplo, se você não fez exercício físico nos últimos meses, faça apenas um exercício físico na sua primeira semana de volta. Na semana seguinte tente duas, na terceira semana tente três, e assim sucessivamente até atingir o seu objectivo de frequência de treino, sugere Miklaus.

Se eu estava a treinar em casa com peso corporal, como devo abordar um regresso ao treino de força?

Como regra geral, você deve manter as coisas fáceis. As academias estão fechadas há cerca de três a quatro meses, e vai levar tanto tempo para você voltar para onde você estava antes – não vai levar uma semana, diz Gentilcore.

Fazer muito cedo demais pode facilmente levar a lesões, diz Lomas, mesmo que você se sinta fresco e capaz. Um aumento frenético na atividade pode deixá-lo com dores musculares de início retardado, que podem então incapacitá-lo por alguns dias, colocando-o de volta ao ponto de partida.

“Em vez de tentar teimar em teimar em se preparar em tempo recorde, use a reiniciação como uma oportunidade. Comece leve e curto. Concentre-se na técnica adequada e aumente gradualmente a intensidade”, diz Lomas.

Para resistência adicional, começar com cerca da metade do volume em que você estava quando estava na academia antes é um bom lugar para começar, diz Gentilcore. Por exemplo, se você estava no banco pressionando 60 libras, recomece com 30 libras e construa a partir daí.

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Ele sugere selecionar um peso que você pode levantar com 2 ou 3 repetições em reserva. Dessa forma, é pesado o suficiente para que você esteja construindo força, mas não tão pesado que você perca a sua técnica ou a sua forma de compromisso. O peso não deve ser tão leve que você possa fazer 20 repetições quando o treino exige 10 repetições.

Como posso aumentar de peso correctamente para evitar lesões?

Saberá como aumentar de peso correctamente quando puder ir além do seu “ponto de falha”. Isto significa que, seja qual for a contagem de ré (5, 10, 20, etc.), deve parecer que você não pode fazer mais uma ré depois disso.

“Por exemplo, se você estiver fazendo 15 bíceps com 15 libras e você conseguir rep 15 e sentir como ‘Eu poderia fazer isso para sempre’, então é hora de pegar aqueles halteres de 20 libras”, diz Miklaus.

Como regra geral, você pode adicionar 5 por cento à carga da semana anterior. Por exemplo, se você conseguir agachar 100 libras confortavelmente e com boa forma por uma semana, aumente o peso para 105 na semana seguinte.

É uma progressão conservadora, mas segura, diz Gentilcore. Se você não tem feito muito, seus tendões e ligamentos podem estar rabugentos e fracos. O aumento gradual ajudará você a evitar lesões porabotagem, como ACLs rasgados, tendões do tendão de Aquiles e tendões de Aquiles rompidos, diz Gentilcore.

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O que mais devo fazer para evitar lesões?

Um aquecimento adequado é essencial, diz Lomas. Aquecimentos funcionais envolvendo jogging ligeiro, ciclismo, plyometria leve (como saltar e alongamento dinâmico) são mais benéficos antes de um treino. Também preparará sua mente, assim como seu corpo.

“A ideia não é apenas que as suas articulações e músculos devem ter um aumento saudável do fluxo sanguíneo antes de se sentirem stressados. Você também quer que o seu cérebro seja lastrado no seu sistema músculo-esquelético. Propriocepção – a capacidade do cérebro de localizar os seus membros no espaço – é melhorada após os aquecimentos, que enfatizam a coordenação e flexibilidade do stress. É esse foco inconsciente que vai minimizar a chance de você plantar o pé de forma errada, ou fazer isso de forma limpa”, explica Lomas.

E, você também deve levar tempo para a recuperação.

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“Acho que caminhar é a forma mais subestimada de recuperação. Muitas pessoas pensam que têm de tomar banho de gelo, sacar as armas de massagem, etc., para uma grande recuperação”, diz Gentilcore. “Mas na realidade, só dar uma caminhada vai realmente ajudar na recuperação muscular e aliviar a dor”.

Existe algo de benéfico em tirar uma folga prolongada?

Um enorme benefício oculto do descanso forçado é que limpa a ardósia, Lomas sugere usar este tempo para quebrar seus velhos padrões. Se você não fez exercícios de musculação, experimente-os. Se você nunca fez ioga, faça uma aula. Adicionar treinamento cruzado pode ajudar a reduzir o risco de lesões e torná-lo um corredor globalmente melhor.

Quanto tempo você deve esperar até que você esteja treinando força como se você fosse precoronavírus?

Se você não tiver treinado nada em meses, você deve esperar que leve o mesmo tempo para voltar à sua forma de “precoronavírus” que levou para sair dessa forma, o que significa que, se você não fez exercícios durante três meses, você pode ter um caminho de três meses pela frente, diz Miklaus.

Na realidade, a maioria de nós tem feito algo em casa. Dentro de quatro semanas de treinamento regular e sistemático começando com luz e aumentando gradualmente, você pode esperar estar perto de seus padrões anteriores, diz Lomas.

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E, levar tempo para a recuperação é essencial, diz Gentilcore. Ele sugere a criação de um circuito de mobilidade simples usando bandas ou peso corporal nos seus dias de folga para dar a si mesmo um dia de recuperação enquanto ainda trabalha para o seu objetivo. Mesmo ir para uma caminhada rápida será realmente benéfico.

Você deve tratar um retorno ao treinamento de força como se nunca tivesse treinado força antes?

Aqui é onde você tem que ter uma conversa honesta consigo mesmo, diz Gentilcore. Você não fez nada? Você tem feito o melhor que pode? Se você tem feito alguma coisa, você não precisa tratar o seu retorno ao ginásio como um novato total. Você ainda vai querer ser cauteloso e não sair do ginásio logo de cara.

Mas o seu retorno realmente depende da intensidade dos seus exercícios de musculação, diz Miklaus. Seus músculos não terão atrofiado completamente durante a quarentena, mesmo que você não tenha feito exercícios. Você pode ter que ficar mais leve ou baixar os seus representantes ou conjuntos, diz Miklaus.

E, não seja muito duro consigo mesmo. “A maioria das pessoas tem tirado algum tempo do ginásio, a não ser que tenham um arranjo de casa realmente doce, e provavelmente estão no mesmo barco que você”, diz Miklaus. “Não deixe a perfeição ser o inimigo do progresso. Mudar-se é melhor do que não mudar nada”

Jordan Smith Editor DigitalJordan Smith é um escritor e editor com mais de 5 anos de experiência relatando notícias e tendências sobre saúde e fitness.
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