Ce este un tempo run? 5 antrenamente tempo pentru a-ți crește rezistența și viteza

Share

49shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 49

Este oficial. Alergarea Tempo este o modalitate excelentă de a te face un alergător mai rapid. Dar ce este o alergare tempo?

Cercetarea tempo este o formă de antrenament de viteză. Dacă doriți să fiți capabili să alergați mai repede, antrenamentul de viteză este esențial ca parte a unui plan de antrenament bine pus la punct pentru a vă obișnui corpul să alerge într-un ritm mai rapid și susținut.

Antrenamentul de viteză constă în a vă împinge în afara zonei de confort. Atunci când alergi într-un ritm mai rapid, vei observa schimbări fiziologice care pot părea ciudate la început, dar cu consecvență și practică, corpul tău se va obișnui în curând să alerge într-un ritm mai rapid.

În acest blog, aș vrea să vorbesc despre alergarea în tempo. Deseori sunt întrebat „Ce este o alergare în tempo?”. În această postare, voi descompune alergarea în tempo și voi oferi sfaturi despre cum să incluzi acest tip de antrenament în planul tău.

Ce este o alergare în tempo

Ce este o alergare în tempo?

O alergare tempo, cunoscută și sub numele de alergare „de prag”, este un ritm cu aproximativ 25 până la 30 de secunde mai lent decât ritmul dvs. de cursă de 5 km.

Este concepută pentru a fi un ritm provocator, dar nu atât de mult încât să sprintezi din plin. Dacă simțiți că o să vă prăbușiți la sfârșitul alergării, înseamnă că mergeți mult prea repede. Ar trebui să vă simțiți „confortabil” de greu.

Ar trebui să puteți ține un tempo run timp de aproximativ 20 de minute fără să rămâneți fără gaz.

Îmi plac cursele de tempo, deoarece nu numai că vă ajută să deveniți un alergător mai rapid și mai eficient, dar adaugă un pic de varietate în rutina de antrenament.

Există multe moduri de a le încorpora în alergarea ta, despre care voi explica mai multe mai jos.

Dar mai întâi vreau să vorbesc puțin mai mult despre alergarea tempo și de ce este benefică pentru alergători.

Știința din spatele alergării tempo

Cursele tempo sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de alergări „de prag”. Atunci când sunt efectuate corect, le finalizați la un nivel la care corpul dvs. este capabil să elimine cât mai mult lactat – un produs secundar al arderii carbohidraților – pe care îl produce.

Cu alte cuvinte, eliminarea lactatului de către corpul dumneavoastră este la același nivel cu producția sa de lactat, ceea ce înseamnă că nu aveți temuta senzație de arsură în picioare.

De aceea, dacă alergi prea repede, ai depășit pragul și corpul tău nu poate elimina cantitatea de lactat pe care o produce.

Potrivit unui studiu din 2016 privind timpii de cursă la alergătorii de anduranță de agrement, cursele de tempo au fost mai puternic asociate cu viteza (viteza) pentru distanțe mai scurte. În timp ce antrenamentul de viteză, cum ar fi antrenamentul pe intervale, a avut asocieri similare cu viteza pentru toate distanțele de cursă.

Studiul a adăugat că antrenamentul pe intervale și cursele de tempo au fost toți predictori semnificativi din punct de vedere statistic ai timpului de cursă

Ce este o cursă de tempo

Cum te ajută cursele de tempo să devii mai rapid

Cursele de tempo provoacă adaptări fiziologice în corpul tău. Atunci când alergați în mod regulat la pragul de lactație timp de 20 de minute sau mai mult, corpul dumneavoastră se obișnuiește să alerge în acest ritm și, prin urmare, acest lucru vă îmbunătățește rezistența și rezistența.

Cercetarea la un ritm susținut și provocator vă antrenează sistemele cardiovascular și muscular pentru a face față mai bine ritmurilor mai rapide în curse mai lungi.

Există, de asemenea, multe beneficii fizice și mentale ale alergării în tempo. Îți construiește cu adevărat puterea mentală în timp ce alergi.

Cercetarea este adesea o luptă mentală cu tine însuți. Primul kilometru este întotdeauna cel mai greu, iar după aceea este o adevărată provocare să continui să mergi.

Cercetarea în tempo vă oferă un avantaj psihologic incredibil, deoarece sunteți în siguranță știind că vă puteți simți în continuare în control chiar și atunci când alergați într-un ritm dificil.

Pentru mulți alergători, acest lucru le dă un impuls uriaș de încredere. Acei alergători cărora le lipsește rezistența se luptă adesea – atât fizic, cât și psihic – în etapele de mijloc și de final ale unei curse.

Cum să încorporezi alergările în tempo în antrenamentul tău

Pentru a profita de beneficiile alergării în tempo, ar trebui să le faci în fiecare săptămână ca parte a rutinei tale de antrenament.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea tempo, am inclus câteva antrenamente tempo pentru începători la sfârșitul acestei postări, precum și câteva antrenamente mai intermediare și avansate.

Cheia cu alergarea tempo este să o faceți într-un ritm provocator, dar să nu o tratați ca pe o alergare în întregime. O alergare în tempo nu ar trebui să fie un sprint.

Curgeți prea repede și vă veți epuiza rapid și voi! De asemenea, ar trebui să încercați să alergați în același ritm, constant, pe tot parcursul alergării.

Așa că, de exemplu, dacă ritmul dvs. de tempo este de 8,30 pe milă, încercați să rămâneți cât mai aproape de acesta pe toată durata alergării de tempo.

Este posibil să fie nevoie de câteva alergări de antrenament pentru a vă asigura că alergați într-un ritm confortabil, dar constant, pe toată durata alergării, dar va deveni mai ușor în timp.

O modalitate bună de a insera alergările tempo în antrenamentul dumneavoastră este de a intercala o alergare tempo cu două alergări ușoare.

O alergare de 40 de minute ar putea arăta astfel:

  • Începeți cu o alergare ușoară de 10 minute
  • Completați o alergare tempo de 20 de minute
  • Încheiați cu o alergare ușoară de 10 minute

O alergare de 60 de minute ar putea arăta astfel:

  • Începeți cu o alergare ușoară de 20 de minute
  • Completați o alergare tempo de 20 de minute
  • Încheiați cu o alergare ușoară de 20 de minute

Dacă vă antrenați pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un semimaraton sau un maraton, atunci includeți alergări tempo mai lungi fie în timpul alergării, fie la sfârșitul alergării lungi.

O alergare lungă ar putea arăta astfel:

  • Începeți cu o alergare tempo de 20 de minute
  • Completați o alergare ușoară de 60 de minute
  • Finalizați cu o alergare tempo de 20 de minute

Nu uitați să vă încălziți corespunzător atunci când începeți cu o alergare tempo. Nu vreți să intrați direct într-o alergare tempo rece, deoarece ați putea risca să vă accidentați.

Ca și la o cursă de 5 km, sau chiar la orice cursă, încălzirea este esențială pentru a vă pregăti corpul și mușchii pentru cursă.

Ce este o alergare tempo

Cum diferă alergările tempo și antrenamentul Fartlek

Principala diferență între alergarea tempo și antrenamentul Fartlek este că alergarea tempo este structurată, în timp ce antrenamentul Fartlek este nestructurat.

Fartlek este alternarea perioadelor de alergare moderată până la grea cu alergare ușoară pentru a recupera pe distanțe mult mai scurte. În timp ce alergarea în tempo este pentru a cronometra, antrenamentul Fartlek este mult mai liber.

Jugeți eforturile mai dificile după cum vă simțiți în acel moment, și nu după ritmul de pe ceas.

Fartlek folosește, de asemenea, repere aleatorii, cum ar fi stâlpii de iluminat sau blocurile de stradă, ca linie de sosire pentru eforturile mai dificile. Acest lucru le face o adiție binevenită și distractivă la orice plan de antrenament!

Ce este o alergare tempo

Cum să-ți găsești ritmul de alergare tempo

Cel mai bun mod de a-ți afla ritmul de alergare tempo este să adaugi 25 până la 30 de secunde la ritmul tău de cursă de 5k.

Prin ritm de cursă, mă refer la numărul de minute care îți ia să alergi o milă. Dacă alergi în kilometri, este numărul de minute de care ai nevoie pentru a alerga un kilometru.

Dacă nu ești sigur care este ritmul tău de cursă, cel mai simplu este să iei timpul cursei de 5k și să îl introduci într-un calculator de ritm de cursă. Am scris, de asemenea, un blog despre cum să-ți calculezi ritmul de cursă.

Calculatorul îți va spune ritmul de cursă estimat atunci când introduci timpul și distanța.

Instrucțiuni

Principiant

Încălzire

10 minute de alergare ușoară

20 minute de alergare ușoară

10 minute de alergare ușoară

Răcire

.

Intermediar

Încălzire

30 minute de alergare ușoară

20 minute de alergare în tempo

30 minute de alergare ușoară

Rezolvare

Avanțat

Încălzire

20 minute de tempo alergare

60 minute de alergare ușoară

20 minute de alergare tempo

Rezolvare

Cursă tempo pe teren accidentat

Încălzire

10 minute de alergare ușoară

20 minute de alergare tempo pe teren accidentat

.

10 minute de alergare ușoară

Cool down

Treadmill tempo run

Încălzire

10 minute de alergare ușoară

5 minute de alergare tempo (efort de 7 din 10)

5 minute de alergare tempo (8.5 din 10 efort)

5 minute de alergare tempo (7 din 10 efort)

5 minute de alergare tempo (8.5 din 10 efort)

10 minute de alergare ușoară

Rezolvare

Note

Asigură-te că te încălzești corespunzător înainte de fiecare antrenament și asigură-te că menții un ritm constant în timpul alergărilor în tempo, cu excepția antrenamentului de alergare în tempo pe banda de alergare unde vei adopta două ritmuri pentru a amesteca puțin lucrurile. Știm cu toții că alergatul pe o bandă de alergare poate fi plictisitor!

Share

49shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 49

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.