Cum să vă întoarceți la sala de gimnastică fără să vă accidentați

Este o situație care se dezvoltă rapid. Pentru cele mai recente informații, consultați în mod regulat oficiali locali din domeniul sănătății și resurse precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Această știre va fi actualizată pe măsură ce noi informații devin disponibile.

Cu sălile de sport închise în timpul epidemiei de coronavirus, cu toții am trecut la antrenamente în sufragerie, sesiuni de transpirație în parcul local sau o perioadă de odihnă prelungită în ultimele câteva luni. Dar, pe măsură ce statele încep să se redeschidă încet, asta înseamnă că sala de sport locală va fi în curând deschisă din nou, dacă nu este deja.

Chiar dacă alegeți să vă întoarceți la sala de sport, antrenamentele dvs. vor arăta probabil puțin diferit și pot include purtarea unei măști, rezervarea timpului de sală, antrenamentul în aer liber sau ștergerea echipamentului înainte și după utilizare. S-ar putea, de asemenea, să fiți îngrijorat de modul în care această perioadă prelungită de timp în care nu ați avut acces la echipamentele de sală v-a afectat forma fizică și ce anume ar trebui să faceți pentru a relua antrenamentul de forță pentru prima dată pentru a evita rănile.

Cheia aici este să continuați să vă antrenați în siguranță. Este important să faceți exerciții fizice, chiar și în timpul unei pandemii, deoarece vă poate ajuta să vă stimulați sistemul imunitar, dar este, de asemenea, vital să nu exagerați, deoarece prea multe exerciții fizice vă pot compromite de fapt imunitatea.

Am apelat, așadar, la Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondator al Core din Brookline, Massachussetts, Kara Miklaus, antrenor certificat NASM și coproprietar al WORK Training Studio din Irvine, California, și Guillem Gonzalez-Lomas, M.D., chirurg ortoped sportiv la NYU Langone Health, pentru a afla exact cum vă puteți intensifica în siguranță antrenamentele pe măsură ce vă întoarceți la sala de sport sau vă duceți antrenamentul de acasă la nivelul următor.

(Pe măsură ce cazurile de coronavirus continuă să crească în întreaga țară, înainte de a lua orice decizie, verificați orientările locale de sănătate. Puteți găsi un director al departamentelor de sănătate de stat aici.)

Câte zile pe săptămână ar trebui să merg la sală pentru început?

În timp ce vă întoarceți la sala de sport, noua dvs. rutină ar trebui să se bazeze pe cât de mult v-ați antrenat în timpul carantinei. Dacă ai lucrat cinci zile pe săptămână, felicitări, ești printre cei puțini! Dar dacă nu ați făcut deloc exerciții fizice sau ați efectuat unul sau două antrenamente pe săptămână, adăugați un antrenament în plus pe săptămână timp de atâtea săptămâni câte sunt necesare pentru a vă atinge obiectivul.

Povestiri conexe

De exemplu, dacă nu v-ați antrenat deloc în ultimele câteva luni, faceți doar un singur antrenament în prima săptămână în care v-ați întors. Săptămâna următoare încercați două, în a treia săptămână încercați trei și așa mai departe până când vă atingeți obiectivul de frecvență a antrenamentelor, sugerează Miklaus.

Dacă mă antrenam acasă cu greutatea corporală, cum ar trebui să abordez revenirea la antrenamentul de forță?

Ca regulă generală, ar trebui să o luați ușor. Sălile de sport au fost închise timp de aproximativ trei-patru luni, și vă va lua atât de mult timp pentru a vă întoarce acolo unde erați înainte – nu va dura o săptămână, spune Gentilcore.

Făcând prea mult prea curând poate duce cu ușurință la rănire, spune Lomas, chiar dacă vă simțiți proaspăt și capabil. O creștere frenetică a activității vă poate lăsa cu o durere musculară cu debut întârziat, care vă poate incapacita apoi pentru câteva zile, punându-vă înapoi de unde ați pornit.

„În loc să încercați să vă încăpățânați să vă puneți în formă în timp record, folosiți reînceperea ca pe o oportunitate. Începeți ușor și scurt. Concentrați-vă pe o tehnică adecvată și creșteți treptat intensitatea”, spune Lomas.

Pentru o rezistență suplimentară, să începeți la aproximativ jumătate din volumul la care erați atunci când erați în sala de sport înainte este un loc bun pentru a începe, spune Gentilcore. De exemplu, dacă ridicați la bancă 60 de kilograme, începeți din nou cu 30 de kilograme și porniți de acolo.

Related Story

El sugerează să selectați o greutate pe care o puteți ridica cu 2 sau 3 repetări în rezervă. În acest fel, este suficient de grea pentru a vă dezvolta forța, dar nu atât de grea încât să vă pierdeți tehnica sau să compromiteți forma. Greutatea nu ar trebui să fie atât de ușoară încât să puteți efectua 20 de repetări atunci când antrenamentul cere 10 repetări.

Cum cresc în mod corespunzător în greutate pentru a evita accidentarea?

Vă veți ști cum să creșteți în mod corespunzător în greutate atunci când veți putea depăși „punctul de eșec”. Acest lucru înseamnă că, pentru orice număr de repetări pe care le faceți (5, 10, 20 etc.), ar trebui să simțiți că nu mai puteți face încă o repetență după aceea.

„De exemplu, dacă faceți 15 curlări ale bicepșilor cu 15 livre și ajungeți la rep. 15 și simțiți că „aș putea face asta la nesfârșit!”, atunci este timpul să ridicați acele gantere de 20 de livre”, spune Miklaus.

Ca regulă generală, puteți adăuga 5 procente la încărcătura din săptămâna precedentă. De exemplu, dacă puteți să vă ghemuiți cu bara 100 de kilograme confortabil și cu o formă bună timp de o săptămână, creșteți greutatea la 105 în săptămâna următoare.

Aceasta este o progresie conservatoare, dar sigură, spune Gentilcore. Dacă nu ați făcut prea multe, tendoanele și ligamentele dvs. pot fi irascibile și slabe. Intensificarea treptată vă va ajuta să evitați rănile care sabotează alergarea, cum ar fi rupturi ale ligamentelor încrucișate ale mușchilor încrucișați, ale tendonului lui Ahile și rupturi ale tendonului lui Ahile, spune Gentilcore.

Mai multe resurse despre coronavirus legate de alergare

Cum să alergați în timpul coronavirusului
Cum să alergați în siguranță pe fondul preocupărilor legate de coronavirus

Running, Recreere, Recreere în aer liber, Jogging, Exerciții fizice, Sporturi individuale, Picior, Atlet, Sport, Fotografie,
Cum să vă prelungiți antrenamentul dacă cursa pe care v-ați propus-o a fost amânată din cauza coronavirusului

coronavirusul afectarea plămânilor
Ce ar trebui să știe alergătorii despre modul în care Coronavirusul le poate afecta plămânii

Sport, Alergare, Maraton, Alergare pe distanțe lungi, Activități recreative în aer liber, Atletism, Recreere, Sporturi individuale, Atlet, Duatlon,

Ce trebuie să știe alergătorii despre Coronavirus

Ce altceva ar trebui să fac pentru a evita rănile?

O încălzire adecvată este esențială, spune Lomas. Încălzirea funcțională care implică jogging ușor, ciclism, pliometrie ușoară (cum ar fi sărituri și întinderi dinamice) este cea mai benefică înainte de un antrenament. De asemenea, vă va pregăti atât mintea, cât și corpul.

„Ideea nu este doar că articulațiile și mușchii dvs. ar trebui să primească o creștere sănătoasă a fluxului sanguin înainte de a fi solicitați. Vreți, de asemenea, ca creierul dvs. să fie cu laserul în sistemul musculo-scheletic. Propriocepția – abilitatea creierului de a-și localiza membrele în spațiu – se îmbunătățește după încălzirea care accentuează coordonarea și flexibilitatea. Este acea concentrare inconștientă care vă va minimiza șansele de a vă planta piciorul în mod greșit sau de a face acea ultimă curățenie ciudată”, explică Lomas.

Și, ar trebui să vă faceți timp și pentru recuperare.

Stire legată

„Cred că mersul la plimbare este cea mai subestimată formă de recuperare. Mulți oameni cred că trebuie să facă băi cu gheață, să scoată pistoalele de masaj, etc., pentru o recuperare excelentă”, spune Gentilcore. „Dar, în realitate, simpla ieșire la o plimbare va ajuta cu adevărat la recuperarea musculară și va atenua durerile.”

Există ceva benefic în legătură cu luarea unui concediu prelungit?

Un beneficiu masiv ascuns al odihnei forțate este că șterge tabula rasa, Lomas sugerează să folosiți acest timp pentru a vă rupe vechile tipare. Dacă nu ați făcut exerciții de greutate corporală, încercați-le. Dacă nu ați făcut niciodată yoga, faceți un curs. Adăugarea antrenamentului încrucișat poate ajuta la reducerea riscului de accidentare și vă face un alergător mai bun în general.

Cât timp ar trebui să așteptați până când vă antrenați în forță așa cum ați fost înainte de precoronavirus?

Dacă nu v-ați antrenat deloc de luni de zile, ar trebui să vă așteptați să vă ia același timp pentru a reveni la forma dvs. „precoronavirus” cât v-a luat să ieșiți din acea formă – ceea ce înseamnă că, dacă nu v-ați antrenat timp de trei luni, s-ar putea să aveți un drum de trei luni în față, spune Miklaus.

În realitate, cei mai mulți dintre noi au făcut ceva acasă. În termen de patru săptămâni de antrenament regulat și sistematic, începând ușor și crescând treptat, vă puteți aștepta să fiți aproape de standardele anterioare, spune Lomas.

Povestiri conexe

Și, să vă luați timp pentru recuperare este esențial, spune Gentilcore. El sugerează configurarea unui circuit simplu de mobilitate folosind benzi sau greutatea corporală în zilele libere pentru a vă oferi o zi de recuperare în timp ce continuați să lucrați pentru a vă atinge obiectivul. Chiar și o plimbare vioaie va fi foarte benefică.

Ar trebui să tratați revenirea la antrenamentul de forță ca și cum nu v-ați mai antrenat niciodată?

Aici trebuie să aveți o conversație sinceră cu voi înșivă, spune Gentilcore. Nu ați făcut nimic? Ați făcut tot ce ați putut? Dacă ai făcut ceva, nu ar trebui să fie nevoie să tratezi revenirea ta la sala de sport ca pe un începător total. Veți dori totuși să fiți precaut și să nu mergeți la maxim chiar de la poartă.

Dar revenirea dvs. depinde cu adevărat de cât de intense au fost antrenamentele cu greutate corporală, spune Miklaus. Mușchii dvs. nu se vor fi atrofiat complet în timpul carantinei, chiar dacă nu ați făcut exerciții fizice. S-ar putea doar să trebuiască să folosiți o greutate mai mică sau să reduceți numărul de repetări sau de seturi, spune Miklaus.

Și, nu fiți prea dur cu dumneavoastră. „Cei mai mulți oameni și-au luat ceva timp departe de sala de sport, cu excepția cazului în care au o configurație foarte dulce acasă, și sunt probabil în aceeași barcă ca și tine”, spune Miklaus. „Nu lăsați perfecțiunea să fie dușmanul progresului. Să te miști deloc este mai bine decât să nu te miști deloc.”

Jordan SmithEditor digitalJordan Smith este un scriitor și editor cu peste 5 ani de experiență în raportarea știrilor și tendințelor în materie de sănătate și fitness.
Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.