Vad är en tempolöpning? 5 tempolöpningar för att öka din uthållighet och hastighet

Share

49shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 49

Det är officiellt. Tempolöpning är ett utmärkt sätt att göra dig till en snabbare löpare. Men vad är en tempolöpning?

Tempolöpning är en form av hastighetsträning. Om du vill kunna springa snabbare är tempoträning viktigt som en del av en väl avrundad träningsplan för att vänja din kropp vid att springa i ett snabbare, uthålligt tempo.

Tempoträning handlar om att pressa dig själv ut ur din komfortzon. När du springer i ett högre tempo kommer du att märka fysiologiska förändringar som kan kännas konstiga till en början, men med konsekvens och träning kommer din kropp snart att vänja sig vid att springa i ett högre tempo.

I den här bloggen vill jag prata om tempolöpning. Jag får ofta frågan ”Vad är en tempolöpning?”. I det här inlägget kommer jag att dela upp tempolöpning och ge tips på hur du kan inkludera den här typen av träning i din plan.

Vad är en tempolöpning

Vad är en tempolöpning?

En tempolöpning, även känd som en ”tröskellöpning”, är ett tempo som är ungefär 25 till 30 sekunder långsammare än ditt tempo för ett 5-kilometerslopp.

Det är utformat för att vara ett utmanande tempo, men inte så mycket att du sprintar fullt ut. Om du känner att du kommer att kollapsa i slutet av din löprunda går du alldeles för fort. De ska kännas ”bekvämt” hårda.

Du ska kunna hålla ett tempolopp i ungefär 20 minuter utan att tappa gasen.

Jag älskar tempolopp eftersom de inte bara hjälper dig att bli en snabbare och effektivare löpare, utan också ger lite variation i din träningsrutin.

Det finns många sätt att införliva dem i din löpning som jag kommer att förklara mer om nedan.

Men först vill jag prata lite mer om tempolöpning och varför det är fördelaktigt för löpare.

Vetenskapen bakom tempolöpning

Tempolöpning är också känt som ”tröskellöpning”. När du gör dem på rätt sätt genomför du dem på en nivå som gör att din kropp kan rensa ut så mycket laktat – en biprodukt från förbränning av kolhydrater – som den producerar.

Med andra ord är kroppens laktatavskiljning på samma nivå som dess laktatproduktion, vilket innebär att du inte får den fruktade brännande känslan i benen.

Detta är anledningen till att om du springer för fort har du gått över tröskelvärdet och din kropp kan inte rensa bort den mängd laktat som den producerar.

Enligt en studie från 2016 av tävlingstider hos rekreationella uthållighetslöpare var tempolöpningar starkare förknippade med velocity (hastighet) för kortare sträckor. Medan tempolöpning som intervallträning hade liknande samband med hastighet för alla tävlingsdistanser.

Studien tillade att intervallträning och tempolöpning alla var statistiskt signifikanta prediktorer för tävlingstid

Vad är en tempolöpning

Hur tempolöpning hjälper dig att bli snabbare

Tempolöpning orsakar fysiologiska anpassningar i din kropp. När du regelbundet springer vid laktattröskeln i 20 minuter eller mer vänjer sig kroppen vid att springa i detta tempo, vilket därför förbättrar din uthållighet och uthållighet.

Löpning i ett ihållande, utmanande tempo tränar ditt kardiovaskulära och muskulära system för att bättre kunna hantera snabbare tempo under längre lopp.

Det finns också många fysiska och mentala fördelar med tempolöpning. Det bygger verkligen upp din mentala styrka när du springer.

Löpning är ofta en mental kamp med dig själv. Den första milen är alltid den svåraste, och därefter är det en verklig utmaning att fortsätta.

Tempolöpning ger dig en otrolig psykologisk fördel eftersom du är trygg i vetskapen om att du fortfarande kan känna att du har kontroll även när du springer i ett utmanande tempo.

För många löpare ger detta dem en enorm självförtroendeförstärkning. De löpare som saknar uthållighet kämpar ofta – både fysiskt och mentalt – i mitten och slutet av ett lopp.

Hur du införlivar tempolöpning i din träning

För att skörda fördelarna med tempolöpning bör du göra dem varje vecka som en del av din träningsrutin.

Om du är nybörjare på tempolöpning har jag inkluderat några tempoövningar för nybörjare i slutet av det här inlägget, samt några mer intermediära och avancerade övningar.

Nyckeln med tempolöpning är att göra det i ett utmanande tempo, men inte behandla det som en helhetsrunda. En tempolöpning ska inte vara en sprint.

Löp för fort och du kommer också att bränna ut dig snabbt! Du bör också försöka springa i samma, jämna tempo under hela loppet.

Så, till exempel, om ditt tempotempo är 8,30 per mil, försök att hålla dig så nära detta under hela tempoloppet.

Det kan krävas några träningspass för att se till att du springer i ett behagligt men jämnt tempo under hela löpningen, men det kommer att bli lättare med tiden.

Ett bra sätt att infoga tempolöpningar i din träning är att klistra in en tempolöpning med två lätta löpningar.

Ett 40-minuterspass kan se ut så här:

  • Startar med ett 10-minuterslätt pass
  • Förbered ett 20-minuterstempolopp
  • Slutar med ett 10-minuterslätt pass

Ett 60-minuterspass kan se ut så här:

  • Start med en 20 minuters lätt löpning
  • Fullfölj en 20 minuters tempolöpning
  • Avslut med en 20 minuters lätt löpning

Om du tränar för ett längre lopp, till exempel ett halvmaraton eller maraton, ska du inkludera längre tempolöpningar antingen under din löpning eller i slutet av din långa löpning.

En lång löprunda kan se ut så här:

  • Startar med ett 20 minuters tempolöpning
  • Fullfölj en 60 minuters lätt löprunda
  • Avslutar med ett 20 minuters tempolöpning

Håll dig till att värma upp ordentligt när du startar med en tempolöpning. Du vill inte gå direkt in i ett tempolöpningspass kallt eftersom du kan riskera skador.

Som vid en 5 km, eller egentligen vilket lopp som helst, är en uppvärmning viktig för att få kroppen och musklerna redo för loppet.

Vad är en tempolöpning

Hur tempolöpning och fartleksträning skiljer sig åt

Den största skillnaden mellan tempolöpning och fartleksträning är att tempolöpning är strukturerad, medan fartleksträning är ostrukturerad.

Fartlek innebär att man alternerar perioder av måttlig till hård löpning med lätt löpning för att återhämta sig över mycket kortare sträckor. Medan tempolöpning är till för att ta tid är Fartlek-träning mycket mer fritt flytande.

Du bedömer de hårdare ansträngningarna utifrån hur du känner dig just då, och inte utifrån tempot på din klocka.

Fartlek använder också slumpmässiga markörer, som lyktstolpar eller gatublock, som mållinje för de hårdare ansträngningarna. Detta gör dem till ett välkommet och roligt tillägg till alla träningsplaner!

Vad är en tempolöpning

Hur hittar du ditt tempolöpningstempo

Det bästa sättet att ta reda på ditt tempolöpningstempo är att lägga till 25 till 30 sekunder till ditt 5 km-tempo för ett lopp.

Med lopptempo menar jag det antal minuter det tar dig att springa en mil. Om du springer i kilometer är det antalet minuter det tar dig att springa en kilometer.

Om du är osäker på vad ditt tävlingstempo är, är det enklaste sättet att ta din 5 km-loppstid och lägga in den i en tävlingstempokalkylator. Jag har också skrivit en blogg om hur du beräknar ditt tävlingstempo.

Kalkylatorn talar om ditt uppskattade tävlingstempo när du anger din tid och distans.

Instruktioner

Begynnare

Uppvärmning

10 minuters lätt löpning

20 minuters lätt löpning

10 minuters lätt löpning

Avkylning

Intermediate

Warmt upp

30 minuters lätt löpning

20 minuters tempolöpning

30 minuters lätt löpning

Avkylning

Avancerad

Warmt upp

20 minuters tempo löpning

60 minuters lätt löpning

20 minuters tempolöpning

Avkylning

Tempolöpning i kuperad terräng

Uppvärmning

10 minuters lätt löpning

20 minuters tempolöpning i kuperad terräng

10 minuters lätt löpning

Avkylning

Tempolöpning på löpband

Uppvärmning

10 minuters lätt löpning

Tempolöpning i 5 minuter (7 av 10 ansträngningar)

Tempolöpning i 5 minuter (8.5 av 10 ansträngning)

5 minuters tempolöpning (7 av 10 ansträngning)

5 minuters tempolöpning (8.5 av 10 ansträngning)

10 minuters lätt löpning

Kyl ner

Anmärkningar

Säkerställ att du värmer upp ordentligt före varje träningspass och se till att du håller ett jämnt tempo under dina tempolöpningar, bortsett från träningspasset för tempolöpning på löpbandet, där du kommer att anta två tempotempon för att blanda upp det lite. Vi vet alla att det kan vara tråkigt att springa på ett löpband!

Share

49shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 49

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.